「体にいいものを食べているはずなのに、なぜか疲れが抜けない」
「サプリを飲んでいるのに、あまり変化を感じない」
そんな経験はありませんか？
実はそれ、栄養の“量”ではなく“吸収率”の問題かもしれません。
どんなに良い食材を選んでも、
組み合わせや調理法ひとつで、
体にしっかり届くか、そのまま素通りするかが変わります。
食材はそのまま。
でも健康効果だけを上乗せする。
今日は、私が大切にしている
「吸収率まで計算した賢い食べ方」をお伝えします。
なぜ吸収率を意識すると体が変わるのか
私たちの体は、食べた栄養を100％使えているわけではありません。
たとえば鉄分。
体に必要な栄養素ですが、そのままだと吸収率はあまり高くありません。
でも、ビタミンCと一緒に摂ることで
体内への取り込みがぐっと高まります。
つまり、
- 高い食材を買う
- サプリを増やす
その前に、組み合わせを整えることの方が大切なのです。
同じ食費でも、
得られる健康効果は変えられる。
これが、私の考える
「食のコストパフォーマンスを最大化する方法」です。
効率よく栄養を取り込む最強ペア7選
- 鉄分＋ビタミンC
（赤身魚・赤身肉＋ブロッコリーなど）
吸収を助け、貧血予防や疲労対策に。 - たんぱく質＋ビタミンC
（肉や魚＋生野菜）
コラーゲンの合成をサポートし、肌や血管のハリを守ります。 - カロテン＋油
（にんじん・かぼちゃ＋オイル）
カロテンは脂溶性。油と一緒で吸収率アップ。 - 亜鉛＋ビタミンB6
（牡蠣・赤身肉＋かつお・まぐろ・バナナ）
免疫やホルモンバランスを整えるサポートに。 - ビタミンD＋カルシウム
（鮭・きのこ＋チーズ・小魚）
骨への吸収を高め、将来の骨密度対策に。 - ビタミンB12＋葉酸
（貝類・レバー＋ほうれん草・枝豆）
血液を作る大切な組み合わせ。冷えやだるさが気になる方へ。 - ビタミンE＋良質な脂質
（アボカド・ナッツ＋青魚）
抗酸化作用（体のサビを防ぐ働き）の相乗効果で、血管から若々しく。
調理法で吸収率はさらに変わる
水溶性ビタミンは逃がさない
ビタミンCやビタミンB群は水に溶けやすい性質があります。
水にさらしすぎず、蒸す・電子レンジ調理など短時間加熱がおすすめです。
脂溶性ビタミンは油で包む
ビタミンA・D・E・Kは油と一緒で吸収率アップ。
炒め物やドレッシングを上手に使いましょう。
忙しくてもできる「賢い食べ方」
毎日完璧にやろうとしなくて大丈夫です。
- 今日は鉄分を意識してみる
- にんじんは油で炒めてみる
その一歩で十分です。
食材は変えなくていい。
特別なものもいらない。
組み合わせと調理の工夫だけで、
栄養はあなたのエネルギーに変わります。
体は、食べ方で変わる。
今日の食卓から、ぜひ楽しみながら試してみてくださいね。
