【栄養士が解説】痩せるために必要な避けられないこと

まず、食べ過ぎたら太る。
これは大体の人が知っていて、食べなければ痩せる。ということも知っていると思います。
何も食べないという選択は極論すぎて身体を壊すことも分かっていると思いますが、「炭水化物を食べない」「1日2食にする」とかを実践すれば痩せるのかというと、それはないです。
ということで、今回は痩せるために避けられない必要なことを書いていこうと思います。

エネルギー消費をする3大要因

エネルギー(カロリー)は一体何に使われていると思います?
それはこの3つ。

  1. 体を動かす(身体活動量):30%
  2. 生命維持に必要な体内の活動(基礎代謝量):60%
  3. 食事をした時の消化吸収で体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費される(食事誘発性熱産生):10%

エネルギーとなるもの

上で書いたようにエネルギーはこんな感じで使われていますが、この「エネルギー源」とは食事のことだけはないんです。

  1. 体内の筋肉を分解してエネルギーにする
  2. 蓄えられた脂肪を分解してエネルギーにする
  3. 食事を消化吸収してエネルギーにする

痩せるためには最初に書いた「エネルギー消費をする3大要因」を高めて、
そして上で書いた「エネルギーとなるもの」を調整すれば良いんですけど、筋肉を分解してエネルギーとして使われたら体重は減るけど困ります。
筋肉減ると基礎代謝量も減りますから。
かと言って、「食事を消化吸収してエネルギーにする」の食事量が多いと太ります。
なので食事量は「適量」が大切。
でもこの「適量」ができないから太るんです。
そして、「蓄えられた脂肪を分解してエネルギーにする」のも大切ですよね。
まぁ結局そうなんです。
この2つが外せないポイントなんです。

基礎代謝量は増やせる?

年齢によって基礎代謝量は変わりますが、増やせるには増やせます。
筋肉が1キロ増えれば基礎代謝量は13kcal/日ほど増やすことができます。

少ない?
でも30日で換算すると390kcal増えます。
390kcalはごはんの量でいうと、約250g相当です。

どれくらいの量かというと、
大手牛丼屋なら普通盛りで260g
ファミレスなら大盛で280g
お茶碗で軽く1膳なら130g
お茶碗で普通の量なら150g

※ごはん100g=156kcal

基礎代謝量が増えても食べ過ぎたらダメですね。
筋肉をつけるのは重要だけど、やはり食事も見直さないと痩せません。
だけど綺麗に痩せるには筋肉はめちゃくちゃ大事。
筋肉ないと見た目にも影響するし、健康的にも影響します。

ちなみに筋肉はすぐ落ちるので、継続して運動するのも大切。
運動ができなくても、なるべく座位の時間を減らして日常生活の中で階段を使ったり、歩いたり、しっかり動くのも有効です。

食事の適量を知る

食事の適量を知っていれば「食べ過ぎた」とか「足りない」が分かるようになります。
これを知らないと一生痩せない。
冒頭で説明した「炭水化物を食べない」「1日2食にする」をやっても痩せないのは「食事の適量」を知らないことが大きく関わってきます。
そしてこの適量は年齢や性別、身長や活動量によっても変わってきます。

ご自身の適量は分かっていますか?
いくらご自身に必要なエネルギー量(カロリー)を知っていても、実際の「食事の量」が分からないと意味がありません。
これを知るには計算された食事を食べてみるのが一番分かりやすいです。
そういう計算された量を何度も食べるうちに、計算されていなくてもなんとなく肌感覚で分かるよにもなっていきます。

自分で計算して作るのは大変でも、コンビニやファミレスなんかでは栄養計算が表示されているので活用すると良いと思います。
実際に自分で作りたい方はこのサイトがオススメ。

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または、私のレッスンへ参加するのが早道です(^.^)
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中性脂肪を分解してエネルギーに変え、そして消費する

ついてしまった脂肪を減らすには、筋肉を落とさず脂肪をエネルギーに変えるという一択です。
早く痩せたい気持ちは分かりますが、極端な食事制限をするのはNG行為。
炭水化物カットをすると確かに中性脂肪が減りますが、タンパク質の摂取が少ないと筋肉を分解してしまいます。
1日2食にすると、必要な栄養素が満たされず、貧血や骨粗しょう症、カロリーは足りているのに栄養失調になったりします。
それに、太りやすい体質にもなってしまうリスクが高まります。
これは「セカンドミール効果」が期待できなくなるから。

セカンドミール効果

セカンドミール効果とは、朝食べた食事の食物繊維が昼食での血糖値を穏やかにし、昼食で食べた食物繊維が夕食の血糖値を穏やかにするという効果です。
血糖値が急激に上がると、体にも負担がかかるし、ぶどう糖が中性脂肪として蓄えられてしまいます。
食事を抜くと良い事ないんですよ。
それに、ドカ食いにもなりやすいしね。

答え

  • 自分にとっての適量を食べる
  • 3食ちゃんと食べる
  • 運動など活動量を増やす

理想は和定食です。
和食は脂質が低いし、野菜や海藻も多い。
ただ、塩分が多いのでそこだけは気をつけてください。



ではでは

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