「野菜も食べているし、魚も選んでいる。甘いものも控えている。それなのに、なんだか疲れやすい…」
そんなふうに感じたことはありませんか？
実は、栄養は“食べた量”だけで決まるのではありません。
体にどれだけ吸収されたかで決まります。
どんなに良い食材を買っても、組み合わせや調理法ひとつで、
栄養がしっかり届くか、それとも素通りしてしまうかが変わるのです。
今日は、ただ食べるだけで終わらせない。
「吸収率まで計算した調理」についてお伝えします。
同じ食材費でも、ちょっとした工夫で健康効果は大きく変わります。
食のコストパフォーマンスを、最大化していきましょう。
目次
栄養は“食べた量”ではなく“吸収率”で決まる
例えば、鉄分。レバーや赤身肉を食べても、体にうまく取り込まれなければ意味がありません。
ビタミンも同じです。
水に溶けやすいもの、油に溶けやすいものなど、それぞれ性質があります。
その性質に合った調理や組み合わせをすることで、吸収率はぐっと上がります。
特に40代以降の女性は、
- 疲れやすい
- 肌のハリが気になる
- 骨密度が心配
- 冷えやすい
といった変化を感じやすい時期。
だからこそ、ただ「体にいいものを食べる」から一歩進んで、
「体に届く食べ方」を選ぶことが大切なのです。
効率よく栄養を取り込む「最強ペア」7選
1、鉄分＋ビタミンC
（赤身魚や赤身肉＋ブロッコリー）
鉄分はそのままだと吸収されにくい栄養素。
ビタミンCと一緒に摂ることで、体に取り込まれやすくなります。
貧血ぎみの方、疲れが抜けない方に。
2、たんぱく質＋ビタミンC
（お肉やお魚＋生野菜）
体のハリを保つコラーゲンは、たんぱく質とビタミンCがそろってこそ作られます。
肌や血管の若々しさを守りたい方に。
3、カロテン＋油
（人参やカボチャ＋オイル）
カロテンは油に溶ける性質があります。
炒めたり、オイルを少しかけるだけで吸収率がアップ。
細胞の老化を防ぐサポートに。
4、亜鉛＋ビタミンB6
（牡蠣や赤身肉＋カツオ・マグロ・バナナ）
亜鉛は免疫やホルモンバランスに関わる大切な栄養素。
ビタミンB6と組み合わせることで働きが高まります。
体調を崩しやすい方におすすめです。
5、ビタミンD＋カルシウム
（鮭やきのこ＋チーズや小魚）
カルシウムは、ビタミンDがないと十分に吸収されません。
将来の骨密度対策は、今からの積み重ねが大切です。
6、ビタミンB12＋葉酸
（貝類やレバー＋ほうれん草や枝豆）
血液を作る働きを支える組み合わせ。
冷えやだるさが気になる方に。
7、ビタミンE＋良質な脂質
（アボカドやナッツ＋青魚）
ビタミンEは抗酸化作用を持ちます。
オメガ3脂肪酸を含む青魚と合わせることで、
血管から全身を若々しく保つサポートに。
吸収率を上げる調理のコツ
水溶性ビタミンは「逃がさない」
ビタミンCやビタミンB群は、水に溶けやすい性質があります。
水にさらしすぎたり、長時間ゆでたりすると流れ出てしまいます。
おすすめは、
- 電子レンジ調理
- 蒸し料理
- 短時間加熱
「流さない工夫」がポイントです。
脂溶性ビタミンは「油で包む」
ビタミンA・D・Eなどは油に溶けやすい栄養素。
炒める、ドレッシングをかけるなど、少量の油と一緒に摂ることで吸収率が高まります。
油＝悪者ではありません。
質と使い方が大切なのです。
食材はそのまま、健康効果だけを上乗せする
特別な食材を買う必要はありません。
サプリに頼る前に、まずは「組み合わせ」を見直す。
「今日は鮭だから、きのこも足そうかな」
「お肉にレモンをしぼってみよう」
それだけで、体に届く栄養は変わります。
食材はそのまま。
でも、健康効果は一段上へ。
これが、私の考える「本当に賢い食べ方」です。
今日の食事から、
「これとこれを合わせてみようかな」
そんな小さな一歩を、ぜひ楽しんでみてくださいね。
