悪玉コレステロールの値、高くない?原因は炭水化物の制限かも

なんでも食べ過ぎはよくないけど、食べなさ過ぎも病気の原因に

どうも!30minからだメンテ料理教室 象の台所 岡部ゆうこです。

糖質オフなどの炭水化物を制限したダイエットはすっかり定着した方法になっていますね。

糖質の摂り過ぎがなぜよくないのか、理解できていますか?

余った糖質はどうなる?

余る=エネルギーとして使われない
エネルギーとして使われない糖質を体はせっかくだから貯めて危機的状況になったら使おう!とします。
生命維持に備えるわけです。

体は賢いです。
よく出来てます本当に。

では、どんな形にして備蓄するのか分かりますか?
それは、
「中性脂肪」として溜め込みます。

ちなみに中性脂肪が増えすぎると善玉(HDL)コレステロールが減少し、悪玉(LDL)コレステロールが増加します。

中性脂肪の働き

中性脂肪に良いイメージはないかもしれませんが、体内のエネルギー源となるだけでなく、体温の維持やぶつかった時や座る時、寝る時など外からの衝撃から体を守る役割を担っています。

だけど多くの方が抱く悪いイメージ

それ正解です。
肉の脂身=中性脂肪ですから。

中性脂肪は蓄えすぎてしまうとお腹周りが太くなるだけでなく、「脂質異常症」とよばれる疾患にかかる恐れがあります。

そして痩せている見た目の方であっても、体につく可能性があります。
逆に太っているように見えても中性脂肪が正常値の方もいます。
そこは血液検査に現れます。

たまにいらっしゃいますよね?
見た目と数値が違う方。
めっちゃメタボ体型なのにコレステロールが正常値だったり、細身なのに高値だったり。
あれビックリします笑

中性脂肪は体のどこに付く?

中性脂肪はメタボなイメージがあるのでお腹まわりに付くイメージかもしれませんが、実は全身に付きます。

性別によってつきやすい部位があり、
男性は内臓脂肪になりやすく、女性は皮下脂肪になりやすい傾向があります。
なので男性はメタボになりやすく、女性はなりにくいです。
ただし、閉経後は内臓脂肪が付きやすくなるので閉経した女性は注意が必要です。

また、肝臓にも脂肪が貯まるので貯まり過ぎると「脂肪肝」になります。


日本での、「メタボリックシンドローム」の診断基準は、

・ウエスト周囲径(おへその高さの腹囲)が男性85cm・女性90cm以上
・かつ、血圧・血糖・脂質の3つのうち2つ以上が基準値から外れている

メタボリックシンドロームは「脂質異常」を引き起こして動脈硬化を進行させます。
メタボ状態は、脂質と糖質の調整に関わるアディポサイトカインが分泌異常をこします。
結果インスリンの働きが悪くなり、糖尿病の原因になります。

一言でいうと、
「肥満はヤバイ」ってことです。

アディポサイトカインの働きは

傷ついた血管壁を修復する働きをしていて動脈硬化を予防するほか、インスリンの働きを高める作用、血圧を低下させる作用などがあります。内臓脂肪が増えると、アディポネクチンの分泌が減少し、動脈硬化を防ぐ働きが低下しますし、インスリン抵抗性の状態を引きおこし、血糖を上昇させます。

中性脂肪を減らすために必要なこと

中性脂肪を減らすためには「糖質」と「脂質」のコントロールが重要となってきます。

<日頃の生活面>

・運動習慣を身に付ける

この1点のみ。
運動はウォーキングといった軽い有酸素運動がおすすめ。
一日15分〜30分程度の運動習慣で中性脂肪値を減少させることができます。

ただねぇ、
運動が苦手だからメタボになってる人が多いんじゃないですか?
運動する人は割と食事に気を使ってたりしてますもんね。


そんな人は、
日頃の生活の中で「動く」ことをおすすめします。
階段を使うようにしたり、少し遠回りして歩いて帰るようにしたり、。
できる事を探してみてくださいね。

<食生活の改善>

食事内容の見直しは絶対不可欠!!
なんなら運動よりも大事。

・青魚を食べる
・お菓子やお酒を控える
・脂の多い肉を控える
・揚げ物を控える
・野菜を食べる
・お腹いっぱい食べない
・もったいないからと言って一緒に食べてる人の食べ残しを食べない
・午後9時以降に食べない
・早食い、ながら食いをやめる

上げたらきりがないくらい出てきます。
思い当たる節もあるんじゃないかと思います。
っていうか、本当は自分でもよく分かってるんじゃないですか?

メタボリックシンドロームはそのままいくと多くの人が病気になります。
だから国も必死にいろいろ取り組んでいます。

今は数値だけが悪くて症状が何もないとかだと、つい甘えてしまうかもしれませんね。

でも、頑張ってください。
頑張って見直して、食生活を直してください。

手っ取り早いのは和食中心の食事です。
私は栄養士なので、仕事でも献立を組んでいるのですが、和食は脂質が本当に少ない。
なんなら脂質を上げるのに苦労する苦笑

逆に、欧米的なご飯は脂質がすぐに上がります。
洋食は脂質のオンパレード。

洋食も食べて良いですが、食の中心は典型的な昔ながらの和食にしてくださいね。

糖質で気をつけて欲しいこと

最初に話したように、糖質を摂り過ぎると余ったものは中性脂肪としてため込んでしまいます。
なので適量は大事です。

でも、糖質を控える人で炭水化物を控える人、いますよね?
炭水化物も糖質ではありますが、炭水化物は主に主食であるご飯や麺類が多いです。

その炭水化物を控える代わりにタンパク質でお腹を満たそうとするのはやめてください。

タンパク質=肉・魚・卵・大豆製品

ですが、肉には脂質が多く含まれているものがほとんどです。

そんな肉を摂り過ぎると「脂質」の摂り過ぎにつながります。
かと言って、ササミやヒレばかり食べるとタンパク質の過剰摂取になり、腎臓に負担がかかります。

じゃ、青魚は?
青魚をいっぱい食べるとどうなる??

青魚の油はオメガ3系といって、良い脂質です。
コレステロール値を下げてくれます。

ただし、カロリーオーバーは太ります。
どんなに良い油でも。

青魚の代表、サバやアジ、イワシは実は脂質が多く、カロリーが高い魚でもあります。

お腹を満たすには結局どうすれば良いの?

炭水化物は適量が大事。
1食ごはん1膳は必ず食べてください。

控えるなら夜だけにしてください。
でも、お酒で代用しないでね。

お酒のアルコールはカロリー高いんです。
消費できなかったら内臓脂肪につながります。

あとは野菜。
いろんな種類の野菜をたくさん食べてください。
1日両手いっぱいくらいが良いです。

温野菜の方がたくさん食べられるので、野菜不足を補うには加熱した方が良いです。

メタボリックシンドロームとアルコールの関連性

メタボリックシンドロームとアルコールの関連性は、メタボリックシンドロームの要素である肥満・高血圧・高脂血症・高血糖(糖尿病)などが生活習慣病と言われ、生活習慣であるお酒の飲みすぎも原因となることから示すことができます。肥満はお酒自体のカロリーだけでなく、つまみが脂っこいものであったり、アルコールによって食欲が亢進したりすることによっても起こります。高血圧は飲酒量が多くなるほど頻度が増えることが報告されています。高脂血症との関連としては飲酒により中性脂肪が増加しすることが指摘されます。糖尿病も食べすぎによるカロリーオーバーだけでなく、アルコール性肝臓病あるいはすい臓(膵臓)病でも起こります。


お酒とメタボの関わりは強いです。
ご飯を食べない代わりにお酒を飲む。
これ、控えてくださいね。


サバを使ったレッスンはこちら

青魚の油はコレステロールだけでなく、脳にも良いと言われています。
一石二鳥ですね。


ではでは。

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