糖質をあやつる!

糖質の摂り過ぎで太るのが気になる!
糖尿病の予備軍になってしまった!!
予備軍どころか糖尿病になっちゃったよ涙

そんな方は是非読んでみてくださいね。

低炭水化物ダイエットって実際どうなのか

低炭水化物ダイエット、一時は誰もかれもが注目していたのではないでしょうか?

まぁ、炭水化物を摂らなければ必ず痩せます。
炭水化物は人にとって大きなエネルギー源だからね。
だからそれを摂らないと痩せますけど、これには落とし穴があるのをご存知ですか?

炭水化物を食べない4つのリスク

1、エネルギー不足を補うために生存本能が働いて体が自分の筋肉を分解し、エネルギー源を得ようとする

結果、筋肉が落ちる
しかも体から腐った果物のにおいが漂うようになる(ケトン臭)

筋肉が落ちた体は、見た目も老けて見えるし、皮膚や脂肪を保持できなくなってだらんとした体つきになります。
ちなみに骨も筋肉が支えてるから、筋肉は本当に大切なもの。

2、空腹感をうめるために肉を食べ過ぎると脂質の摂り過ぎになる

ささ身やヒレ以外のお肉には、脂質がたくさん含まれています。
しかも、調理するにも油を使うとさらに悪。
脂質の摂り過ぎは「脂質異常症」となり、動脈硬化を原因とする脳血管疾患やら心筋梗塞の道へ。
日本人の約4人に1人はこれで死亡。
死ななくても、半身不随などの後遺症が残ったりすることも。
今までと同じように働いたり生活するのもままならなくなります。

3、そしてタンパク質の摂り過ぎで腎臓や肝臓が疲弊

タンパク質が他の栄養素と違う部分は窒素が入っていることです。
窒素は体にとって毒なので、肝臓で無毒化させ、腎臓でさらに処理されて尿として排出されますが、タンパク質を摂り過ぎていると機能的に追い付かないので、肝臓と腎臓が疲弊します。

4、尿路結石ができやすくなる

肉の食べ過ぎはシュウ酸や尿酸を増加させ、そのシュウ酸がカルシウムとくっついて石のようになって尿管を詰まらせます。
ちなみにこれ、めっちゃくちゃ痛いと有名。

タンパク質をたくさん食べるのにそれに見合った野菜を食べないでいると腸内環境が乱れます。
便秘にもなるし、体臭もきつくなる。
大腸がんになりやすくもなる。

炭水化物は絶対必要

糖尿病であったとしても、炭水化物はその人の適切なエネルギー量に対して50%のカロリーは摂らないとだめ。
これは、炭水化物は大切なエネルギー源でもあるし、上記のようなリスクをフォローするために必要。
詳しくは、「糖尿病のガイドライン」を検索して参照にしてください。

適切な炭水化物の量は?

炭水化物とは、糖質+食物繊維の総量です。

年齢や性別にもよるけど、
30代以降の女性なら1日の必要量をざっくり言うと、軽くよそったご飯1食1膳(130~140g)を朝昼晩で食べてください。

お菓子や甘い飲み物

お菓子や甘い飲み物は一応炭水化物の仲間ではあるけど、食べ過ぎはもちろんダメ。
1日150kcal以内に抑えるのが理想。

糖質をコントロールする方法2つ

1、ベジタブルファースト

ベジタブルファーストとは、糖の吸収を穏やかにするのを目的とした食べる順番のこと。
その名の通り、野菜のおかずを食べてから他のおかずを食べること。
できれば、野菜→タンパク質→炭水化物の順番がベスト。
野菜に含まれている食物繊維が糖の吸収をゆっくりとおだやかにしてくれます。

2、セカンドミール効果

前に食べた食事の食物繊維が、次に食べる食事の炭水化物の吸収を穏やかにしてくれる効果のこと。

糖の吸収を穏やかにするとどうなるか

糖の吸収を穏やかにすると、血糖値が急激に上がらなくなり、乱降下もしにくくなる。
つまり、血糖が安定値を維持しやすくなり、糖尿病を発症しにくくなるし、すでに糖尿病になってしまった人にも嬉しい効果。

それと、急激に糖が吸収されると、体が使いきれなくて余る。
使いきれない糖は中性脂肪としていざという時のために貯められる。
ようは、脂肪になってしまう。

オススメの食物繊維が多いもの

朝:サラダや温野菜 野菜スープ +グラノーラやご飯、卵 
昼:定食料理を選んで野菜も食べる
  単品料理の場合は小鉢を忘れずに付けてね。
夜:油をあまり使わない煮物や蒸し物料理と野菜を組み合わせる

野菜ジュースはどうなのか

野菜と果物だけをミキサーにかけて飲むならOK
市販のものは、濾されて食物繊維を取り除かれていたり、砂糖が添加されているものがほとんどなので避けてください。

そもそも、スムージーは通常噛んで食べるものを噛まずに一気に飲む行為になる。
胃腸に負担がかかるから、ゆっくり噛むように飲んでくださいね。

ということで、野菜はコレステロールを排出する効果もあるし、糖質コントロールに役立つよ。


ではでは

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