ダイエット成功者の5年後、維持できる人は1%        

一時的に痩せればいいですか?
それともずっと理想の体型を保ちたいですか?
辛い思いをして頑張ったのに、すぐにリバウンド。
そんな経験をすると

  • ダイエットをしてもどうせ戻るから無駄。
  • ダイエットなんて辛いだけ
  • 太っている今の状態のキャラでいいやという諦め

そんな風に思っちゃいません??
今回は、そんなあなたへ贈ります。

何をもって成功なのか?

その時だけ痩せるのであれば、めちゃくちゃ簡単です。
食べなきゃ痩せますから。

ダイエット商品のよくある謳い文句

  • 食事制限なし
  • すぐに痩せる
  • 楽して痩せる
  • コレを飲むだけ!

駄目ですよ?
騙されちゃ。
ダイエットって、リバウドする人がめちゃくちゃ多いからその度にダイエット商品が売れるんですよ。
リバウドする人は何度も何度も繰り返し「ダイエット商品」を買ってくれる良い鴨なんです。

ダイエット商品の多くは「その場だけ痩せる」「維持したかったら購入し続けてね」というものです。
一生買い続けますか?

リバウドしたくないなら、この方法

運動はした方が良いです。
筋肉を落とさずキレイに痩せることもできるし、同じ体重でも引き締まって見えます。
運動するにしても、しないにしても、食事管理は必須です。
食事管理を難しく考える必要はないし、完全に「これ食べちゃ駄目!」というのもありません。
制限がキツければキツイほど、挫折し、ダイエットが続かなくなる。
むしろ、「これだけ食べればOK」という「ばっかり食べ」は良くない。
では、どうすれば良いのか??

  1. 食材の選択方法
  2. 調理方法
  3. 食べる時間
  4. 適切なエネルギー量

この4つが大切。
それでは1つづつ解説していきます。

1. 食材の選択方法

同じ種類の肉でも部位によって脂の量が違います。
痩せたいなら「脂の少ない」部位の選択は必須です。
脂は白い部分のことですね。
一般的なひき肉はたくさんの脂も入っているので、「赤身のひき肉」にしてください。
鶏肉は皮に脂が多いので、外すこと。
身に付いている脂肪も取り除いてください。


魚については、「干物」は避けた方が良い。
塩分が多いので、ご飯がすすむから。という部分なので、ご飯の量を増やさずに食べるか、干物の量を減らすかでも構いません。
ただ、干物の量を減らさない場合は、汁物は無しが良いです。
塩分の摂り過ぎです。
塩分は血圧にも影響しますが、水分を溜めてしまうのでむくみます。

レバーなどの内臓肉も食べるなら40gくらいにしてください。
焼き鳥1本分といったところ。
コレステロールも高いし、レバーはビタミンAの過剰摂取につながります。
ビタミンAの過剰摂取で毎年病院行きの人が必ずいるので注意。
妊娠世代はもっと要注意です。
お腹の赤ちゃんに害があります。
毎日レバーをたくさん食べないでくださいね。
食べ過ぎても、ごくたまにくらいじゃ大丈夫なので安心してください。

2. 調理方法

想像つくとは思いますけど、揚げ物は高カロリーの代表格
だからと言って、全く食べれないのも辛いですよね。

フライやフリットは衣を半分剥がしてください。
天ぷらは野菜か芋・カボチャ・エビ・イカにしてください。
避けたほうが良いのは以下3つ。

  • 葉の細かい野菜
  • ナス
  • キノコ類

これらは、油をめっちゃ吸う性質があるので、高カロリーになりがち。
鶏の唐揚げは出来れば手作りで。
むね肉を使用するか、どうしてもモモ肉が良ければ、皮は外してください。
これはむね肉も同様ですけど。
衣が厚いと油の量も増えるので、竜田揚げにするか、衣は薄く付けて揚げてくださいね。
市販のものやお店で食べるなら、1個95kcalなので、2~3個で我慢してください。
ちなみに皮がないだけで1個20kcalダウンします。
鶏皮恐るべし。

とにかくカロリーを抑えたいなら、油を使わない調理方法にします。
蒸す・茹でる・電子レンジで加熱もそうですし、フライパン用のアルミホイルは油を使わずに調理ができるので私もよく使っています。

油を使う料理が入る献立の時は、他の副菜では油を使わないものにしてください。
マヨネーズも油の仲間です。
かといって、全く油脂がないと肌がカサカサしたり、脂溶性ビタミンの吸収率が落ちたりで油脂は健康維持にも必要なので、
食材に油脂が適度に含まれているものを使用するか、調理で油脂を使うか、どちらかでは使用してくださいね。
オススメは、肉の脂質は極力避けて、植物性の油を調理で使うことです。

3.食べる時間

遅い時間にガッツリ食べるのはダメですが、仕事でどうしても遅くなる人もいますよね。
こういう時は「分食」するのが良いです。

方法としては、

夕方くらいにおにぎり等の甘くない炭水化物を食べ、
帰宅後に脂質を抑えたタンパク質と野菜を食べる。

という方法です。
夜遅い食事なので、豆腐やササミ肉、刺し身、白身魚など消化の良いものを食べましょう。
コンビニでサラダチキンとサラダ又は野菜スープを選んで食べる。というのも良いかもしれませんね。

4.適切なエネルギー量

適切なエネルギー量(カロリー)と言われても、自分に必要なエネルギー量とか、食べているカロリー、消費しているカロリーなんて分かりにくいとは思いますが、消費するカロリーよりもオーバーして食べると太るので、これはやはり守らないといけない。

例えば、40代女性 160cm60kg だとします。
この方の標準体重は
1.6×1.6×22=56kg(身長×身長×BMI22)
なので56kgがベスト。
なぜBMI22なのかというと、一番病気になりにくいBMIだと言われています。

この体重になるための1日のエネルギー量を計算してみます。

この方の生活が適度に歩く仕事をしているとして「普通」だとすると
基礎代謝基準値40代女性21.7(kcal/kg体重/日)×標準体重56=1215kcal/日(基礎代謝量)

1215kcal/日(基礎代謝量)×身体活動レベル「普通」1.75=2126kcal/日

ということで、1日2126kcalの食事を続ければ56kgになります。

年齢とともに基礎代謝は落ちるので、50代になった時もこのカロリーを摂っていると体重は増えてしまうし、座ってばかりの生活をしていたら太ってはしまいますが、。

こんな感じで自身の適切なエネルギー量は計算で出せます。
よく分からない方は、コメントしていただければ計算するのでお待ちしています(^^)

何が言いたいかというと、
この方の現在のBMIは23.4
摂取カロリーが1日2279kcalくらい

56kgになるためのエネルギー量が2126kcalなので、2279-2126kcalで日々153kcalオーバー
この方の食生活で、「炭水化物の食べすぎ」なのか、「脂質の食べすぎ」なのか、それとも「お菓子」なのか「お酒」なのかで削るべきものは変わりますが、

ここではお菓子の食べすぎと仮定します。

ポテトチップス 1袋(60g)337kcal
板チョコ 1枚(55g)307kcal
柿の種 小袋1個(38g)186kcal
菓子パン 1個 300~500kcal
ショートケーキ 1個265kcal

まだまだ上げればキリがないですが、お菓子にしても飲み物にしても、市販品は栄養成分が必ず表記してあるので分かりやすいと思います。

やっぱりおいしいお菓子は高カロリー。
菓子パンにいたっては、カロリーの破壊力がすごいし、糖質脂質が凄いので食べる時は前後の食事で調整が絶対必要。

何を食べ過ぎているかをきちんと知りたい場合は、食事記録があると分かりやすいので写真でも良いので、食べる時に撮影して後で振り返ると良いと思います。

ちなみに、ごはん1膳140gは233kcalです。

食事を減らすより、まずはお菓子やお酒、甘い飲み物を調整しましょう。

1ヶ月に落としても良い体重の目安

リバウドしないために必要なので、覚えておいてください。
1ヶ月に落としても良い体重の目安は5%まで

先程の60kg女性の場合は3kgまでが限度です。
これ以上落とすとリバウドしやすくなります。

でも私的には2~3%くらいまでが辛くなくて良いかな。と思います。

まとめ

痩せたい、維持したいのであれば以下4つが重要です。

  1. 食材の選択方法
  2. 調理方法
  3. 食べる時間
  4. 適切なエネルギー量


できれば食事記録をつけ、
1ヶ月に落としても良い体重の目安は多くても5%
できれば2~3%くらいにとどめ、ゆっくり落としてくださいね。

ではでは

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