普段の食事の用意はどうしてます？
ご自身で？
家族が？
社食とか寮のおばちゃん？

食事には薬みたいな急激な変化はなく、
毎日毎日
日々の積み重ねで体に影響していくもの。

1食くらい
ジャンキーな食事だろうが、
栄養バランスが最悪な食事だろうが、

他の食事がちゃんとしていれば
そのバランスの悪さは余裕でカバーできる。

自分で自分の食事管理ができる方なら
まぁ、
それは自己責任。
知識があろうがなかろうが。

だけど、子供は？
大人が作った食事が頼りでしかない子供は？？

毎日毎日、
脂質たっぷり肉たっぷり
野菜が苦手
味が濃いのが好き
柔らかいものが好き
塾で夜ご飯が遅くなる
おやつはスナック菓子が定番
水よりジュース派
暇さえあれば飴とかグミとかお菓子が手軽に食べられる環境

いくら給食があっても、
結局家庭での食環境がめちゃくちゃだと
身体への影響は避けられない。

成長期で、
しかも毎日の食事の蓄積が子供の将来の健康を決めかねないのに。

じゃ、どんな影響がでるのか、子に必要な食事について栄養士である筆者が書いてみます。
※代謝性疾患や内分泌疾患等、疾患のある小児については医師と相談してください。

子供の肥満

• 老年期以降の生活、医療、生命予後が悪くなる
• 思春期の肥満へと多くの人が移行する
• 脂肪細胞の増加
• 糖尿病発病児の増加
• 動脈硬化、高血圧症の始まり
• 関節障害

子供でも生活習慣病になる

上記で書いた内容を一言でいうと「生活習慣病」です。
子供でもなります。

「そのうち背が伸びて体形もスラリとするだろう」
そんな風に期待したくなりますが
多くの子供はそのままの体形で大人になります。

その子に身についた食習慣はなかなか変わらないし、
その食事を提供する側（親など）の食事内容を改善しない限り、
大きく変わらないですから。

生まれ持った病気とは違い、
「生活習慣」が問題なので
改善すれば病気も改善します。

提供側の意識の重要性

親や家族、おじいちゃんおばあちゃん、知り合い　など
これら「大人達」が与えたものしか、
特に小さい子供は口にすることができません。

欲しがるから与える

もちろんそうしてあげたい気持ちはホントわかる。
私にも子供が2人いますから。

でもね、
その与えたものの蓄積で子供の体調や、
将来のかかりやすくなる病気や寿命まで
関わってくる。

そして、その子供が自分自身で食事の用意をするようになった時、
「過去に食べていた内容」を参考にすると思うんです。

だいたい主菜1品とごはん、汁物だったなぁ
野菜の量はこれくらいだよね
味の濃さはこれくらい
お弁当にはいつも果物入ってた
揚げ物は基本お店で買ったお惣菜
卵焼きはほんのり甘いのが美味しいよね

上記の内容が良いとか悪いではないのですが、
子供が将来、
参考にしても問題ない感じで食事やおやつを与えられてますか？
真似されても大丈夫そうですか？

「うわぁ。そうなるかぁ」
という経験がまたちょっと違う話だけど私の家ではあるんです。
それはね、

こんな話。

親の好き嫌いの影響

子供の「好き嫌い」は悩ましいですよね。
親が食べさせようとしても食べてくれない。
そんな悩みもあると思います。

ただ、
私自身、どうしても食べられないものがあるんです。
食わず嫌いも含めて。

それはこの2つ
「肉の脂身及び溶けていないバターとかマーガリン」
「油っこい生魚と磯臭い生の魚介類」

苦手だから当然、食卓に出すことはありません。
もしくは、私は肉の脂身は取れるものは食べながら外す。

そんな食事の光景で育ってきた子供達。

気づけば同じように子供達も肉の脂身を残してるではありませんか。

あ。
まずい。

まぁ、肉の脂身は食べなくても良いとして、
これは生魚（刺身や寿司）も食べず嫌いになるのでは！？

でも私は食べられない。（鯛とかヒラメ、スズキなら食べられる）

回転寿司とか行ったとき、子供たちが何を選んで食べていたのか
今となってはあまり思い出せないけど、
ここぞとばかりに生魚を薦めていたのだけは覚えています。

そして親にも協力を仰ぐ。
例えばウニとかひかりものの初デビューが
回転寿司だとハードル高い気がして。

結果、今はどうなったかというと

娘22歳：
苦手食材は多少あるが、わりとなんでも食べる
息子19歳：
生魚はほぼ食べなし、肉は脂身を外して食べる
その他にも苦手野菜が多い

息子は、私以上に生魚を一切食べません。

「これなら脂っこくないから食べられるよ？」
薦めても食べない。

完全なる食わず嫌い

やらかしたなー。私。

子供によっては、
親の食影響を受けてしまう。

味の濃い食事で育った子供が大人になったら
薄味好きになるのかって言ったら
なにかの変化が起きないと可能性はだいぶ低い。

好き嫌いは年齢と共に変わっていくけど、
同じようなご家庭ありませんか？

成長期の子供に必要な栄養の種類

どんな世代でも絶対に必要なのは五大栄養素と食物繊維
「タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル、野菜」

各種栄養素は支えあって成り立っているので、
何かが多すぎても少なすぎても弊害があります。

ここら辺の内容は、こういうブログを読んでいる方って
そういった認識があると思うので
ここでは割愛しますね。

1日に必要なカロリー

上記の表は参考に掲載しましたが、
男女共に10～17歳は1日に必要なカロリーが大人以上に多いことがわかりますね。

6～9歳も1食で食べれる量と比較して意外とカロリーの必要量が多いのでおやつが大切。
だけど、おやつと言ってもお菓子のことではなく、
分食という考え方が正解。
おにぎりのような軽食や、バナナや牛乳、ヨーグルト、チーズ、小魚をおやつとして与え、
食事では食べくれない分をおやつとして補うといった感じです。

いくら必要なカロリーが多くても、やはりその「内容」が成長期の子供は重要です。
カロリーは足りていても、その内容がスッカスカだと体にとって良くはない。

ということで、どんな栄養素が特に子供の体に必要なのかを書いていきます。

カルシウム

骨や歯の成長に欠かせない栄養素。
ただ、吸収率が悪い栄養素です。

カルシウムを多く含む食品

• 牛乳・乳製品
  　チーズ、ヨーグルト、乳製品を使ったアイス
• 大豆・大豆製品
  　豆腐や油揚げ、納豆など
•  魚介類
  　骨や殻まで食べられるものは特に多く含まれている：小魚、サバ缶、エビなど）
• 一部の野菜
  　小松菜、水菜、パプリカ、モロヘイヤなど

吸収を阻害するもの

• インスタント食品などに多く含まれている：リン

吸収を助けるもの

• ビタミンD
  　魚（イワシ、サンマ、サケ）
  　きのこ（キクラゲ、干しシイタケ）
  　日光を浴びることで体内生成が可能
• ビタミンK
  　納豆、ブロッコリー、ほうれん草

カルシウムを過剰摂取するとどうなるか

• 鉄など他のミネラルの吸収の阻害
• 便秘
• 泌尿器系結石
• 高カルシウム血症
• 高カルシウム尿症
• 軟組織の石灰化
• 前立腺がん

一般的な食事で過剰摂取になる可能性よりも、
サプリメントやカルシウムを添加した食品をたくさん食べることで過剰摂取になる可能性の方が高いです。

カルシウムが不足するとどうなるか

• 骨粗しょう症
• 高血圧
• 動脈硬化

カルシウムの必要量（mg/日）

食材に含まれるカルシウム量

	目安量（1食）	カルシウム量（mg）
牛乳	200ml	220
ヨーグルト（無糖）	100ｇ	120
チーズ	1切れ（20ｇ）	126
ラクトアイス	180ｇ	170
小松菜	70ｇ	119
ししゃも	3尾（45ｇ）	149
木綿豆腐	150ｇ	180
納豆	1pc（50ｇ）	45
ひじき	1食（10ｇ）	140

鉄分

鉄分の役割としては、体中に酸素や栄養素を運んで、二酸化炭素を回収すること。
普段の食事では、意識しないとなかなか必要量が摂れない栄養素です。

成長期は体格がどんどん大きくなる時期でもあるので、
「血液の質」を維持するのも重要な時期。
ハードなスポーツをしている方や、月経のある方は特に不足傾向になるので意識したい栄養素です。

鉄分を多く含む食品

• 牛赤身肉
• カツオやマグロの赤身
• アサリ
• 卵
• 一部の野菜（小松菜、枝豆、大豆製品、パセリ、サラダ菜、緑黄色野菜は比較的多い）

レバーはビタミンAが豊富に含まれおり、
食べ過ぎによる弊害があるのであまりオススメはしませんが
食べるなら焼き鳥1本分（30～40ｇ）程度に抑え、毎日は食べないでください。

そもそもレバーって、
肝臓です。
当たり前だけど。

肝臓の機能の一つに「解毒をする」があるんですけど、
肝臓にはそういったものが
溜まっている臓器なので
積極的に食べるのはあんまり良くないかな。

吸収を阻害するもの

• タンニン
  緑茶、コーヒー、紅茶などに多く含まれている

吸収を助けるもの

• ビタミンC
  　生の果物や野菜
• 酸味のあるもの
  　酢や酸味のある果物
• タンパク質
  　肉、魚、卵、大豆製品、牛乳・乳製品

鉄分を過剰摂取するとどうなるか

• 便秘
• 胃腸障害
• 鉄沈着
• 亜鉛の吸収阻害
• 幼児の急性鉄中毒は重度の臓器障害（鉄剤やサプリメントの誤飲）

通常の食事で過剰摂取を起こすことは考えにくいですが、自己判断でサプリの摂取はやめた方が良いでしょう。

鉄分が不足するとどうなるか

• 鉄欠乏性貧血
• 疲れやすくなる
• 動悸・息切れ
• 頭痛・めまい
• 耳鳴り
• イライラ感や倦怠感
• 集中力の低下
• 食欲不振
• 筋力低下

鉄分の推奨量（mg/日）

年齢	男性	女性（月経なし）	女性（月経あり）
3～5	5.5	5.5
6～7	5.5	5.5
8～9	7.0	7.5
10～11	8.5	8.5	12.0
12～14	10.0	8.5	12.0
15～17	10.0	7.0	10.5
18～29	7.5	6.5	10.5

食材に含まれる鉄分量

	目安量（1食）	鉄分量（mg）
牛赤身肉	100ｇ	2.4
カツオ（赤身）	80ｇ	1.5
本マグロ（赤身）	80ｇ	0.9
アサリ（加熱）	正味30ｇ	9.0
卵	50ｇ	0.9
小松菜	70ｇ	2.0
パプリカ	30ｇ	6.3
木綿豆腐	150ｇ	2.3
納豆	1pc（50ｇ）	1.7

タンパク質

体の構成成分なので、欠かすことのできない栄養素。
生命維持はもちろん、筋肉や臓器、血、髪、皮膚、爪、免疫物質、ホルモンなど
ありとあらゆるものを作ります。

タンパク質を多く含む食品

• 肉
• 魚介類
• 卵
• 大豆・大豆製品（豆腐や油揚げ、納豆など）
• 牛乳・乳製品（チーズ、ヨーグルト）

穀類も割りとタンパク質は多いですが、アミノ酸スコア（良質かを判定するもの）は上記5項目より低いです。

吸収を阻害するもの

• 消化器系の機能が落ちている：体調、加齢、病気など
• よく噛まない：習慣、歯に問題があるなど
• 糖質不足：主食の不足、食事制限

吸収を助けるもの

• ビタミンB6
  　赤身の肉、鶏肉、マグロ、カツオ、バナナ

タンパク質を過剰摂取するとどうなるか

• 内臓疲労
• 肥満
• 尿路結石
• 腸内環境の悪化
• 腎臓への負担

タンパク質が不足するとどうなるか

• 筋力の低下
• 肌や髪、爪が荒れる
• 集中力・思考力の低下
• 疲労感
• 骨が弱くなる
• 免疫力の低下

タンパク質の推奨量（g/日）

	男性	女性
3～5歳	25	25
6～7歳	30	30
8～9歳	40	40
10～11歳	45	50
12～14歳	60	55
15～17歳	65	55
18～29歳	65	50

食材に含まれるタンパク質量

	目安量（1食）	タンパク質量（ｇ）
鶏（ささみ）	100ｇ	23.0
鶏（モモ皮なし）	100ｇ	19.0
豚肉（モモ）	100ｇ	21.3
和牛（モモ）	100ｇ	21.3
卵	1個	6.2
鮭	80ｇ	17.8
アジ	80ｇ	15.8
木綿豆腐	150ｇ	10.5
納豆	1pc（50ｇ）	8.3
牛乳	200ml	6.8
チーズ	1切れ（20ｇ）	4.5
ヨーグルト（無糖）	100ｇ	3.6

子供の身体と食事

身体が急激に成長するという、人生の中でも短く大切な時期。
体をつくる源となるのは食事やおやつだけです。

料理に苦手意識があったり
頑張って作っても思うように食べてくれなかったり
作る時間がなかったり

様々な悩みや事情はあると思う。

ご自身のやり方でできる方法を模索したり、
手作りにこだわらず市販品にも頼って
でも
こういった知識は活かした
食事内容にしてもらえたらと思います。

ではでは。