「最近、お腹まわりがきつくなってきたかも…」と感じていませんか？
気づかないうちに体重が増えて、服のサイズが変わりそう。
でも、仕事や家事に追われて、自分の体のことは後回しになりがちですよね。
そんなあなたに知ってほしいのが、糖質制限と脂質制限の違い。
どちらが自分に合っているのか知らないまま始めると、頑張ってもリバウンドしたり、体調を崩してしまうことも。
この記事では、栄養士の視点から「続けられる・痩せられる・健康になれる」食事法をわかりやすく解説します。
迷っている今こそ、自分の体と向き合うチャンス。正しい知識で、もう“無駄なダイエット”を終わりにしましょう。
目次
糖質制限と脂質制限、それぞれの特徴とは？
糖質制限の基本とメリット・デメリット
糖質制限とは、ごはん・パン・麺類などの炭水化物を控える食事法。
体内の糖を減らすことで、脂肪の燃焼を促進するとされています。
メリット
- 短期間で体重が落ちやすい
- 空腹感が出にくい（脂質やたんぱく質で満腹になりやすい）
- 主食を減らすだけなので簡単
デメリット
- ご飯やパンが食べられずストレスに感じやすい
- 脳が必要とする糖分が不足し、集中力が落ちることも
- 食生活を元に戻すとリバウンドしやすい
- 体臭がきつくなる
筆者の周囲でも、糖質制限で一時的に体重が減ったものの、元の食生活に戻した途端、全員がリバウンドしています。
継続できないダイエットは、かえって遠回りになることも。
脂質制限の基本とメリット・デメリット
脂質制限は、揚げ物やバター、マヨネーズなどの脂質を控える食事法です。
脂質は1gあたり9kcalと高エネルギーなので、摂取量を減らすことで自然にカロリーを制限できます。
メリット
- 主食を食べながら続けられる
- 日本人の食生活になじみやすい
- あっさりした食事が好きな人は続けやすい
デメリット
- 空腹感が出やすい
- 脂質を過剰にカットすると、ホルモンバランスの乱れや肌荒れなどのリスクも
- 満腹でも食事に物足りなさを感じる
脂質制限は、ごはんや蒸し料理・茹で料理を楽しみたい人には取り入れやすく、外食時にも比較的選びやすい方法です。
どちらが痩せる？科学的に見る比較ポイント
エネルギー代謝のしくみ
体はまず糖質をエネルギー源として使います。
糖質が足りない状態になると、次に脂肪を分解して使うようになります。
糖質制限はこの「脂肪燃焼モード」に強制的に切り替える方法。
一方、脂質制限は糖質を含む主食を残しつつ、総カロリーを抑えて緩やかに体重を減らします。
短期・長期で見るダイエット効果
- 短期間の体重減少には糖質制限が有利
- 長期的には脂質制限のほうが継続しやすく、リバウンドリスクも少ない
年齢とともに基礎代謝が落ちる45歳以降では、「いかに継続できるか」がカギになります。
健康リスクとストレス度
どちらもやりすぎには注意が必要です。
- 糖質制限で炭水化物を極端に減らすと、便秘・倦怠感・メンタル不調が出やすくなります
- 脂質制限で脂を控えすぎると、女性ホルモンの働きや肌の潤いに影響が出ることも
どちらにしても「食べたいものを我慢しすぎる」ダイエットは
ストレスが溜まって幸福感が少ないので、失敗の原因になりやすいです。
あなたの“好き”で選ぶのが成功の近道
ダイエットは、「自分の好きなものをどう活かすか」がカギです。
- 炭水化物（ご飯・パン・麺）が好きな人 → 脂質制限が向いている
- 脂っこい料理（揚げ物・こってり系）が好きな人 → 糖質制限が向いている
このように、自分の食の嗜好に合わせて方法を選ぶと、続けやすくなります。
ただし、どちらかに極端に偏るのはNG。
バランスが崩れると体調不良や代謝の乱れを引き起こします。
あくまで“傾向として意識する”くらいがベストです。
栄養士がすすめる、無理のないダイエット設計
「制限」より「整える」がキーワード
完璧を求めてガチガチに制限すると、心も体も疲れてしまいます。
結局ね、一生続けられないダイエット内容は始める前から失敗が見えてるんですよ。
なので、おすすめは、以下のような“ゆるい調整型”の方法です。
- 朝は糖質をしっかり、夜は控えめに
- 揚げ物みたいな脂質の多い料理は週1回までと決める
（中華や洋食も油が多いものは注意） - 外食ではご飯を少なめに注文する
- 野菜を1日350ｇ（両手一杯）食べる
- 肉、魚、卵、大豆・大豆製品をローテーション又は1食に少しずつ取り入れる
制限ではなく、調整や整え方を意識することで、心にも身体にも優しいダイエットになります。
継続のコツ3つ
- 完璧主義を捨てる： 「できた日」を喜ぶ方が、習慣は長く続きます
- “好き”を1つ残す： 好きなパン・チョコなど“完全禁止”にせず、頻度を調整
- 1日単位でなく週単位で見る： 週7日中5日頑張れたらOKという柔軟な姿勢が大切です
正解は「自分に合う方を選ぶ」
糖質制限と脂質制限、どちらにもメリットと注意点があります。
大事なのは、「どちらが流行っているか」ではなく、「自分にとって続けやすいかどうか」
食の好みや生活スタイルに合った方法を選び、極端に偏らず、無理のない範囲で栄養バランスを整える。
ダイエットで始めた食事スタイルがいつの間にか自分のスタンダードスタイルになるような状態を作る。
それが、45歳からのダイエット成功の近道です。
あなたに合った“ちょうどいいダイエット”を、今日から少しずつ始めてみませんか？
