食事制限をしたくない人へ

おいしい物を食べるの大好き!
誰だってそうですよね?
私もそう!!

食事制限なしで痩せるのか?

単刀直入に言うと、相当運動しないと厳しい。
どれくらい余分に食べているか、どれくらい痩せたいか、にもよりますが。

ちなみに私は過去、食事はいつも通りで週4で25分間のランニングを3年くらいやりましたが1gも減りませんでした。
これにはびっくり!
ぁあ。やっぱり食事を控えないと痩せないんだな。(遠い目)

でもきっと、筋肉は多少ついたと思うので、脂肪が減って筋肉がついて+-ゼロなのだろうと自分を励ましました。涙目

<体重50kgの人が運動した場合の消費カロリー>

種目時間消費カロリー
ジョギング20分123kcal
ウォーキング30分 92kcal
ゴルフ(電動カート使用)30分 92kcal
テニス30分184kcal
ダーツ30分 66kcal

<食事などのカロリー>

1人前カロリー
カレーライス859kcal
牛丼771kcal
ミートソースパスタ614kcal
醤油ラーメン470kcal
アイスクリーム1個175g315kcal
ショートケーキ366kcal
チョコレート50g279kcal
ポテトチップ1袋60g332kcal
ビール350ml142kcal
日本酒1合196kcal
ワイン1杯80g58kcal

毎日20分走ってビール350mlを消費できるかどうかというところです。
カレーや牛丼は脂質が高いからやっぱり高カロリーになるので、調理の工夫は必須。

脂肪1㎏を落とすには7200kcalを消費する必要があるんだけど、ジョギングを30日間毎日40分やるか、食事や嗜好品で減らす必要がありますね。
食べ物で減らす場合は嗜好品の部分をまずは削るのがベストです。

運動する意味

運動なんてしたくない、。
そう思うかもしれません。
だって辛いし、面倒。
変に体を痛めるかもしれない。

でもね、運動は未来の自分への投資。
今は若さで保てていても、歳を重ねるごとにどんどん低下していきます。

運動する利点は

  • 筋肉がつくことでキレイに痩せられる。
    逆をいうと、筋肉がないと痩せた時に老けて見えてしまう。
  • 筋肉が骨を支えているので、老年期に起きがちな転倒による骨折を防ぐことができる
  • 筋肉を動かすことで骨は刺激を受け、骨密度が増す

基礎代謝

基礎代謝量とは、安静にしていても消費されるカロリー量のことです。
この値が高ければ何もしなくても痩せやすいというお得感。

下記表は体重70kgの男性の基礎代謝量1700kcalの内訳です。
この表は厚生労働省のe-ヘルスネットから抜粋しました。

臓器・組織重量 (kg)エネルギー代謝量(kcal/日)比率 (%)
全身70.01700100
骨格筋28.037022
脂肪組織15.0704
肝臓1.836021
1.434020
心臓0.31459
腎臓0.31378
その他23.227716
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html

骨格筋の基礎代謝量はさすがに高い。
だだこれは男性なので、女性はもう少し数値が低いと思います。
っていうか骨格筋と同じくらい肝臓と脳の基礎代謝量も高くてびっくり!
そういえば、あまり食べない日が続いた時に頭がボーっとしてしまう事があったのを思い出しました。
きっと脳がエネルギー不足になっていたんですね。

骨格筋の基礎代謝量は高いので、筋肉を増やすと基礎代謝量も上がります。

ただね、せっかく運動してもちょっと食べ過ぎたら相殺されずにカロリーオーバーになる可能性も、。
なので、ダイエットに食事管理はやっぱり必須。
そして早く痩せる。

ちなみに基礎代謝量は年齢と共に低下していきます。
だから若い時と同じようには痩せません。

食事制限

食事制限っていう言い方が良くないよね。
食べ過ぎている分を抑えましょうっていうのが正確な言い方。

一刻も早く痩せたいっていう気持ちはめちゃくちゃ良く分かるんだけど、極端な食事制限はダメ。
結局続かないし、目標達成した途端食事を増やすと当然体重が増えます。

何年も続けられるくらいの食事量で継続するのが大切。
目標達成してもそのまま続けるのも大切。
減らした食事量に身体はそのうち慣れてきます。

1ヶ月に落とす体重は今の体重の5%以下にしてください。
BMIが25以下なら3%くらいで良いと思います。
ゆっくり落とすぐらいの方が成功するし、リバウンドもしない。
あと、我慢も少ないからストレスも少ない。

目指すべき体重はBMI22です。
落としてもBMI20までかな。
この22っていうのは一番病気になるリスクが低いという統計があり、「標準体重」とも言われています。

調理の工夫

カロリーを気にし過ぎるあまり食べなくなってしまうと毎日の楽しみも減ってしまう。
外食でもコンビニでも、何をどれくらい食べるかが大切だし、他の食事で調整すれば大丈夫。
結構カロリー表記をされている事が多いから、むしろ計算しやすいかもね。

ただ、野菜が不足しやすいから意識的に食べてください。

大変なのは自炊している人。
炒めものの時、フライパンにちょっと油を入れ過ぎちゃった!をするとあっという間にカロリー過多。
ドレッシングやマヨネーズもそう。
なので、入れすぎた時は取り除いてください。

糖質はどうなの?

糖質も脂質も体の中で余ると中性脂肪として溜め込まれてしまいます。
だからもちろん食べ過ぎはだめなんだけど、ここも調整すれば大丈夫。

ケーキを食べたいなら、無糖の飲み物にしてその前後の日は食事のごはん量は減らすか、無し。
できればおかずは蒸し物や茹でるだけの料理にして脂質をカット。

ケーキは糖質と脂質が高いからね。

栄養的に良くはないけど、こういうのもたまになら良いよ。
栄養管理は1週間単位でみれば大丈夫。
ストイックにしてたら一生ケーキが食べられないことになっちゃう。

でも、菓子パンは本当に気をつけて。
カロリーめちゃくちゃ高い。
なんとケーキよりも高いんです。
でもパンってパクパク2個3個食べれちゃうのに腹持ち悪い。
覚悟して食べないと。
どうしても食べたくなったら10時~16時に食べると太りにくいよ。
これは、時間栄養学というもの。
詳しい内容はレッスンの座学で解説していきます。

夜にお酒を飲むなら食事やおつまみの炭水化物は減らすか無し。
休肝日を作る事を切実に!全力で!!オススメします。

まとめ

健康的に痩せたいなら運動は必要だし、ダイエットをしなくても運動はした方が良い。
そして食事管理をしないとやっぱり体重はなかなか減りません。

今までの食習慣を変えるのって本当に大変なんだけど、まずは2週間頑張ってみてください。
そしてずっと継続できるとベスト!!

がんば。


ではでは。


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