「えっ、私こんなに悪かったっけ…？」
健康診断の紙を見ながら、ドキッとした方もいるかもしれませんね。
中性脂肪、悪玉コレステロール、更年期。
どれも急に気になりはじめて、でもどうすればいいのかよくわからない。
そんな悩み、ありませんか？
実は、食事をちょっと工夫するだけで、これらの数値はじわじわと改善できるんです。
しかも、青魚ばかりじゃなくて大丈夫！
飽きずに続けられる方法、ちゃんとあります。
さらに、外食が多い方もご安心を。
「ランチは外で済ませることが多い」「家族の食事と自分の健康、両立できない…」
そんな場面でも実践できる、かんたん食べ方ルールもご紹介します。
ムリなく始めて、将来の自分にちょっといい投資。
栄養士の視点から、“いま取り入れたい食事術”をわかりやすくお届けします！
目次
1. 健康寿命とは？
「健康寿命」とは、ただ生きている年数ではなく、自立して元気に過ごせる年数のこと。
日本人の平均寿命と健康寿命の間には約10年の差があると言われています。
この“差”をできるだけ縮めるために大切なのが、病気にならない体づくり。
そしてその土台となるのが、毎日の食事です。
2. 中性脂肪と悪玉コレステロールの違い
脂質にはいろいろな種類がありますが、特に気になるのがこの2つ。
- 中性脂肪：体内で余ったエネルギーを脂肪として蓄える。多すぎると脂肪肝や動脈硬化の原因に。
- 悪玉コレステロール（LDL）：細胞にコレステロールを運ぶ役目。でも増えすぎると血管にこびりつき、詰まりの原因に。
どちらも、バランスが大切です。
「少ない＝いい」わけでも、「多くてすぐ病気になる」というものでもないですが、
放っておくと生活習慣病にじわじわ近づいてしまいます。
3. 食生活が変わっていないのに数値が悪化する理由
「昔からずっと同じ食事してるのに…なんで？」
という声、本当に多いです。
その理由の一つが加齢とホルモンの変化。
特に更年期に入ると、女性ホルモンのエストロゲンが減少し、脂質代謝が落ちやすくなります。
つまり、同じものを食べていても、体が「うまく処理できなくなる」んですね。
加えて、
- 運動量の減少
- 睡眠の質の低下
- ストレス（副腎の疲れ）
なども影響します。
だから、「生活習慣を見直す」って本当に大事。悪くなってから慌てるより、今からできることを一つずつ始めていきましょう。
4. 健康寿命を延ばすための食事の基本
4-1. 不飽和脂肪酸を味方につけよう
「脂は敵！」って思われがちですが、選び方次第で体の強い味方になります。
おすすめは以下の食品：
- 青魚（サバ・イワシ・サンマ）※週2〜3回でOK
- くるみ ※素焼き＆無塩タイプ
- アボカド
- オリーブオイル・えごま油
これらに含まれるEPAやDHA、オレイン酸は、中性脂肪を減らし、血液をサラサラに保つ力があります。
4-2. 野菜と食物繊維をたっぷりと
1日350g以上の野菜が理想と言われていますが、なかなか大変…
というときは「食事の最初に野菜を食べる」を特に意識！
おすすめ食材：
- 海藻（わかめ・昆布）
- 根菜（ごぼう・にんじん）
- きのこ類（しめじ・舞茸）
特に水溶性食物繊維は、コレステロールの排出を助けてくれます。
また、野菜をたくさん食べたい時！って時は温野菜にすることでたっぷり食べることができます。
4-3. 大豆製品でホルモンを整える
更年期世代にぴったりなのが「大豆製品」。
- 納豆
- 豆腐
- 味噌汁
- おから
- 豆乳
これらに含まれるイソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをしてくれるんです。
ただし、日本人の2人に1人はこの効果が得られないと言われているので、
気になる方はサプリメントでの摂取もオススメ。
大塚製薬「エクエル」
5. 外食での工夫
「家でがんばっても、ランチが外食ばかりで…」そんなときも大丈夫！
5-1. メニュー選びで差がつく
- 定食系なら「焼き魚定食」「豆腐ハンバーグ定食」がおすすめ
- 丼ものを選ぶなら「鉄火丼」「サラダチキン丼」で脂質カット
- ラーメンより「蕎麦」や「和定食」をチョイス
なるべく「主食＋主菜＋副菜」が揃ったものを選ぶと安心です。
5-2. プチアレンジで栄養プラス
- サイドに「サラダ」や「具だくさん味噌汁」を追加
- ドレッシングは別添えにして“かけすぎ”を防ぐ
- 揚げ物を頼んだら、翌日は蒸し物やレンチンなどで油控えめメニューにして調整
無理なく「足し算と引き算」でバランスを取っていきましょう。
5-3. コンビニごはんの黄金バランス
- おにぎり（玄米やもち麦）＋ サラダチキン ＋ 味噌汁
- そば or 雑穀おにぎり ＋ 納豆巻き ＋ 野菜のおかず
「野菜＋たんぱく質＋炭水化物」が揃えば、立派な一食です！
6.小さな習慣が、未来の健康をつくる
「青魚、正直飽きちゃった…」
「数字は気になるけど、何を変えたらいいのかわからない」
そんなときこそ、「小さなことから」「ゆるく」で大丈夫。
今日の食事で“ほんの少し”意識するだけでも、体は確実に応えてくれます。
完璧じゃなくていいんです。
週に2〜3回、脂を良いものに置き換えるだけ。
外食の日も、ちょっとだけ選び方を意識するだけ。
未来の自分が「今、あのとき頑張ってくれてありがとう」って言ってくれるような、そんな食べ方を、一緒に始めていきませんか？
最後に
ここまで読んでいただき、ありがとうございます。
この記事が、健康に前向きになりたいあなたの「最初の一歩」になれたなら嬉しいです。
「こんなときはどう食べればいい？」など、ご質問やリクエストがあればぜひ教えてくださいね。
あなたらしく、気負わず取り組める健康づくりを、これからも応援しています！
