「最近ちょっと疲れやすい」「体が重い気がする」
——そんな小さな違和感を感じること、ありませんか？
私自身も更年期を迎え、以前は気にならなかった体調の変化に戸惑うことが増えてきました。
ある日ふと健康診断の結果を見ると、コレステロール値に「要注意」のマークが。
ホルモンバランスの変化が影響する時期だからこそ、
体の中の数値も気になってきますよね。
とはいえ、忙しい毎日の中で食生活を見直すのはなかなか大変。
外食やコンビニも多く、「結局何を食べればいいの？」と悩む方も多いはずです。
この記事では、
そんな忙しい女性たちに向けて、
更年期から始める“食べ方改革”で血液をサラサラに整える方法をご紹介。
実体験も交えながら、無理なく続けられる食事と外食の工夫をまとめました。
目次
更年期とコレステロールの関係
なぜ更年期でLDLが上がるのか？
更年期に突入すると、女性ホルモンのエストロゲンが減少し、血中コレステロールのバランスが崩れがちに。
また、基礎代謝や筋力の低下も重なり、
以前と同じ生活をしていても脂質の処理が追いつかない状態に陥りやすくなります。
体重が増えると中性脂肪とコレステロールは増えてしまうんです。
実感した身体の変化と私のエピソード
私も「寝ても疲れが抜けない」「体重が落ちにくい」と感じるようになり、
健康診断でLDLの数値が高めだと指摘されました。
医師には「年齢のせいだけではない」「食事と習慣次第で改善できますよ」と言われ、
食生活の改善を真剣に考えるきっかけになりました。
自宅で始めるコレステロール改善食
避けたい食品・控えたい脂質
避けるべきは「飽和脂肪酸」と「トランス脂肪酸」
- 揚げ物（フライドポテト、唐揚げなど）
- バターやラードをたっぷり使った料理
- 菓子パン・スナック菓子類
控えるだけで、体や数値に変化が感じられるようになります。
積極的に摂りたい食品
取り入れたいのは、コレステロール調整に役立つ食品です。
- 青魚（サバ・イワシなど）：EPA/DHAが血中脂質のバランスをサポート
- 大豆製品（納豆・豆腐など）：イソフラボンで女性ホルモン様の働きを補助
- 水溶性食物繊維（オートミール・海藻・納豆など）：コレステロール吸収を抑制
- 良質な油（アボカド・オリーブオイルなど）：代謝を整える
プラントステロール・β‑グルカンの活用
市販の植物ステロールを含む食品（米油、ナッツ類、全粒穀物、豆類など）や、オートミールに含まれるβ‑グルカンは日常的に取り入れやすく、コレステロール改善に効果が期待できます。
意識して摂る、というよりは「置き換える」といった感じで食べると良いと思います。
※植物ステロールとは
植物に含まれる脂質の一種でほとんど吸収されません。また、小腸でコレステロールの吸収を阻害する働きがあります。
忙しい日常でもできる実践術
ストック食材と時短レシピ
忙しい日でも栄養を確保するには、調理なし・手間なしのストックが味方。
- サバ缶（水煮）：汁ごとスープに加えるだけで栄養アップ
- 冷凍野菜＋カット野菜：電子レンジで即調理OK
- オートミール＋無調整豆乳＋冷凍ベリー：レンチン数分で朝食完成
- 冷凍納豆：たんぱく質＆発酵食品がすぐに使える
スムージー＆お弁当アレンジ
朝には「豆乳×バナナ×きな粉×青汁」のスムージーを。
お弁当は「玄米＋焼き魚＋冷凍野菜」で彩りよく、チンするだけで栄養バランス◎。
ただし、スムージーはゆっくり噛むような感じで飲んでくださいね。
外食・コンビニで賢く選ぶポイント
ファミレスでのメニュー選び
- グリルや蒸し料理、サラダを中心に選ぶ
- 揚げ物よりも「脂控えめ」な焼き魚や野菜たっぷりメニューを選ぶ。
- 「＋発酵もの」「＋海藻サラダ」などオプションを活用。
コンビニ食でも栄養バランスを整える
- おにぎり（玄米・雑穀米）＋サラダ＋サラダチキン
- ヨーグルト（脂肪0）＋カット野菜＋ナッツ少量
- サラダ＋魚の惣菜＋温卵や蒸し鶏などたんぱく質を追加
工夫次第で外食・コンビニも健康習慣の味方になります。
運動・生活習慣も一緒に整える
有酸素運動の大切さ
ウォーキングや軽いジョギングで脂質代謝を促進。
私は通勤や買い物で歩く習慣を取り入れたり、週に2～3日ジムで有酸素運動を続けています。
筋力低下も防ぎやすく、気分転換にも。
睡眠・ストレス・検診の習慣
- 良質な睡眠（7時間前後）でコレステロールを整える。
- ストレスはホルモンバランスにも影響。
深呼吸や好きな音楽でリセット習慣を。 - 定期的な血液検査で変化を見える化し、改善ポイントを調整。
すぐに使えるチェックリスト＆習慣化のコツ
食材・メニュー選びチェック5項目
- 揚げ物 or 焼き物？ → 焼き物・蒸し物を選ぶ
- 良質なたんぱく質（魚・大豆など）入ってる？
- 水溶性食物繊維あり？（海藻・納豆・オートミールなど）
- 良質な油（オリーブオイル・アボカドなど）活用してる？
- 植物性ステロール（米油、ナッツ類、全粒穀物、豆類など）含む製品は使えてる？
レシピ
【中性脂肪】厚揚げと枝豆の落とし焼き【簡単】
アボカドとトマトのコチュジャン和え
【ホイル包み】アジのバターレモン蒸し焼き
習慣化のための5ステップ
- 月曜日に1週間のメニューをざっくり決める
- ストック食材をまとめ買い・冷凍しておく
- 朝・昼・夜の「置き換えルール」を決める（例：朝スムージー）
- 外食日の“選ぶ優先順”をメモしておく
- 記録・検診で効果を実感 → モチベーション継続
最後に
更年期に差しかかる今、体の声を聞いて小さな工夫を重ねることで、健康な未来への一歩に繋がります。
もし「自分でもできそう」と思ったら、まずは今日からひとつ、試してみませんか？
ご意見・質問・体験談はコメント欄でぜひ教えてくださいね。
