きれいな肌、憧れますよね。
美肌になるためにいろんなスキンケア製品をアレコレ使ったりして悪戦苦闘している方も多いかと思います。
でもね、外からのケアだけでなんとかなるのは若いうちだけ。
実は、腸内環境も美肌に大きな影響を与える要因の一つなのです。
この記事では、「もちもち美肌」を手に入れるために腸内環境を整える方法について栄養士が書いていきたいと思います。

美肌と腸内環境の密接な関係

腸内環境（腸内フローラ）を整えることの大切さは美肌に限ったことではありまぜんが、肌や健康に影響する重要な要素なんです。
以下に、美肌と腸内環境の関係について現役栄養士である筆者が詳しく書いていきたいと思います。

脳腸皮膚相関と腸内環境

脳腸皮膚相関とは、脳と腸と皮膚が情報を交換して影響を与えあう関係のことを言います。
ストレスで胃腸が痛くなったりしたことがある方もいるのでは？
その他にも便秘で肌荒れ経験した方もいらっしゃるかもしれませんね。
そんな感じで繋がりを感じる経験があるんじゃないかと思います。

また、腸内環境は免疫システムにもかなり関わっています。
そして免疫システムを正常に機能させると肌の炎症を抑えるのに貢献します。
炎症？？と思うかもですが、
炎症を伴う皮膚疾患としてアトピー性皮膚炎やニキビ、乾癬などがあります。
もちろん遺伝的素因もありますが、そこに加えてさらに環境因子（不規則な生活や食事、ストレス、肥満、感染症、薬剤など）が加わるとこういった皮膚疾患が起こるリスクが上がるので注意しましょう。

腸内細菌がつくり出す神経伝達物質や細菌の代謝産物が、肌の水分量や傷が治るスピード、さらには精神状態にも影響を与えるという報告も出ているので腸内環境を整えないとなって感じですね。

逆に皮膚の炎症が腸内細菌に影響を与えたりするので、やはり強い繋がりを感じます。

腸内細菌の働き

腸内細菌は美肌に関係するだけでなく、肥満や糖尿病、大腸がん、動脈硬化症、炎症性腸疾患などの疾患とも密接な関係があります。

良い腸内細菌（乳酸菌、ビフィズス菌など）

• 腸の中で発酵活動をして腸内を弱酸性に保って悪い腸内細菌が増えるのを防ぐ
• ビタミン（B₁・B₂・B₆・B₁₂・K・ニコチン酸・葉酸）をつくる
• 腸の運動を活発にする
• 食中毒菌や病原菌による感染から守る
• 発がん性をもつ腐敗産物の産生を抑制する
• 免疫系と代謝系の機能調整
• 血清コレステロールを低下させる

悪い腸内細菌（大腸菌、ウェルシュ菌、ブドウ球菌など）

• たんぱく質や脂質が中心の食事、不規則な生活、肉体的・精神的ストレス、便秘などが原因で増える
• 腸内の腐敗
• 細菌毒性の産生
• 肌荒れを起こす
• 免疫力の低下
• 生活習慣病になりやすい
• 発ガン物質の産生
• 気分の落ち込み
• 便秘になる
• 悪玉菌がまったくないと善玉菌の働きが鈍くなるので多少は必要

どちらつかずの日和見菌（バクテロイデス、大腸菌（無毒株）、連鎖球菌など）

• 悪玉菌が多いと悪玉菌の味方をし、善玉菌が多いと善玉菌の味方をする

美肌を手に入れるための腸内環境に良い食事

美肌を手に入れるためには、腸内環境を改善することが重要なのが分かったと思います。
なので以下に、腸内環境を整えて美肌を手に入れるための具体的な方法を紹介していきます。

プロバイオティクスとプレバイオティクス

プロバイオティクスは腸内の善玉菌を増やし、プレバイオティクスはこれらの菌の栄養源となって腸内環境を整えます。

プロバイオティクス（発酵食品）

• ヨーグルト
• 納豆
• キムチ
• 酒粕
• 味噌、醤油

プロバイオティクスの効果

• 便秘や下痢の改善
• 乳糖不耐症の改善
• 免疫機能の改善
• 感染予防
• アレルギーの抑制効果
• 動脈硬化予防
• 抗腫瘍作用

プレバイオティクス（オリゴ糖・水溶性食物繊維）

• バナナ（オリゴ糖）
• 豆類（オリゴ糖）
• ゴボウ（オリゴ糖）
• 玉ねぎ（オリゴ糖）
• はちみつ（オリゴ糖）
  
• 海藻（水溶性食物繊維）
• 大麦（水溶性食物繊維）
• オクラ（水溶性食物繊維）
• なめこ（水溶性食物繊維）

プレバイオティクスの効果

• 整腸作用（便秘の改善）
• 脂質異常症の改善
• インスリン抵抗性の改善
• ミネラルの吸収を上げる
• 尿中窒素（たんぱく質の代謝産物）を低減
• 大腸がん・炎症性腸疾患の予防と改善
• アレルギー抑制
• 腸管免疫の増強

バランスの取れた食事

腸内環境に良い影響を与えるために、果物、野菜、きのこ・海藻類、健康的な脂質（オメガ3脂肪酸含む）を含むバランスの取れた食事を摂ることが重要です。
バランスの取れた食事を簡単に選ぶ方法としては、こんな感じです。

• 旬の食材を取り入れる
• 彩りの良い見た目の食事にする
• タンパク質（肉、魚、卵、大豆・大豆製品）は日々ローテーションさせる
• 野菜を350ｇくらい食べる（小鉢で5～6品）

ストレス管理

ストレスを本当に甘くみてはだめ。
腸内環境に影響して肌荒れを起こしたりするだけでなく、体調への影響も大。
なのでストレスを軽減するためにリラクセーションテクニックや運動を取り入れましょう。
例えばこんな感じ。

• ゆっくりお風呂に入る
• 好きな映画を見たり本を読む
• ウオーキングや散歩
• 好きな香りを嗅ぐ
• おしゃべりをする

水分摂取

十分な水分摂取は腸内環境をサポートし、便に水分を与えて出しやすくなるので便秘などの問題を軽減します。
それに、水分が足りていないと肌の乾燥にも繋がるので1日1.5Lくらいは摂りましょう。
水分補給にも注意点があるので以下を参考にしてくださいね。

• こまめに飲む
  一度にたくさん飲むと胃液が薄まり、消化不良の原因となって体がだるくなることも。
• 食事が摂れなかったら、その分の水分を摂る
  食事からも水分を摂っているのでもし食べれなかったとしても水分だけは摂りましょう。
• 常温または温かいノンカフェインの飲み物にする
  冷たいと胃腸を冷やすので極力控えよう。
  1日2～3杯くらいのコーヒーや紅茶（カフェインを含んだ飲み物）は問題ありませんが、飲む水分全量にカフェインが含まれたものだとさすがにカフェインの弊害が出るのでNG。
  水や白湯、麦茶、はと麦茶、黒豆茶、ルイボスティーなどのノンカフェインにしてください。
  中でも、はと麦茶は美肌効果があるのでオススメ。
  

腸内環境を整えることは美肌の鍵であり、健康の鍵でもあります。
食事と生活習慣を改善し、もちもちとした美しい肌と健康を手に入れましょう。