私達の身体は１年中、ウィルスや細菌との戦いです。

コロナに限らず、病気なんかしている暇はない！というあなたへ。

どうも。30minからだメンテ料理教室　象の台所　代表 岡部ゆうこです。

免疫力についてネットで検索してみると、結局特定の食品やサプリ、健康食品を推してくるサイトだった。

なんていう事はありませんか？

今回は正しい免疫力のつけ方についてお話をしていきたいと思います。

なかなか複雑なシステムでムズい免疫系。
私が学生の時は吐きそうなくらい苦手な授業でした笑
免疫系は生命維持に絶対必要なことで、身体の細胞達はありとあらゆる体制を整え、たくさんの防御態勢を駆使し、身を挺して全力で身体を守ってくれています。

免疫グロブリンと腸管免疫

人が細菌やウィルスから感染して発病するまでのザックリとした流れ

細菌やウィルスが体内へ侵入しようとする
↓
粘膜や皮膚で防御　（喉や気管支、腸）
↓
自然免疫による防御　（生まれ持った免疫力）
↓  
獲得免疫による防御　（出生後、病原体などの異物と接することで獲得した免疫力）
↓
発病

①まず最初にウイルスや細菌などの病原体は、呼吸器や消化管などにある粘膜や皮膚から侵入しようとしてきます。
ですので、細菌やウィルスの量をなるべく少なくするために小まめな手洗いが必要なのです。

②粘膜や皮膚でブロックできない場合、次なる手段として自然免疫によってブロックします。
これは、生まれ持った免疫力のことです

③自然免疫でブロックできなかった場合の最終手段、獲得免疫でブロックします。
ただし、獲得免疫でブロックできるのは過去に同じ細菌やウイルスに感染した経験がある場合のみ。
はしかや風疹みたいなものがその代表です。
ワクチンでの獲得もあります。

④獲得免疫で防げなかったら感染します。

このように、今まで感染したことのない病原体だと、①②の所で防ぐ必要があるということですね。

以下文章はマニアックな内容なので先に

「免疫力を適正に保つことを目指す食事」とは、

 

・免疫系の原料となる血液を不可欠なくつくるためには、栄養バランスがめちゃくちゃ大切。
・免疫に携わる抗体の一部は腸管内で作られるので、腸内環境を整える。

ということです。
ただ、免疫システムは複雑なので食事だけでなんとかなるものではありません。
睡眠やストレスなども関わってきます。

具体的な内容については、また後程。
すでにマニアックだったかもしれませんが、さらにマニアックな説明をしていきます！

免疫力について

免疫力はやはり要になってくるものなので免疫力、欲しいですよね。


実は、免疫力があるとかないとか、その指標になるものは未だ特定できていません。

じゃ、どうやって調べるのか？
リンパ球の種類とか数、機能を調べたり、サイトカインを調べてその変動から評価します。
数値が高くても低くてもダメ。
範囲内であることが大切。

白血球には「単球」「リンパ球」「顆粒球」があり、
「単球」は死んだ細胞やその破片、体内でできた変性物質や体外から侵入した細菌などの異物を捕食してくれるマクロファージや樹状細胞のことです。
リンパ球はもっといろいろな種類があって、まとめて言うと「免疫担当細胞」という心強い細胞達のこと。
「顆粒球」は殺菌作用のある成分を有することを特徴とし、好中球、好酸球、好塩基球があります。

うん。
読む気失せる？？笑

身体を外敵から必死に守ってくれるこの白血球は血液検査でもお馴染みですよね。
そんな白血球の生まれ故郷は骨髄。

そもそも骨髄ってなに？

骨髄はすべての骨の中心にあります。
（ただし、若い時のみ苦笑 老化で減ります）
骨髄には造血をする役割があり、白血球だけでなく、赤血球や血小板も作っています。


じゃ、骨髄大事じゃん！！
ってことになりますね。

きっちり造血してもらうにはその原料がないと出来ません。
原料はもちろん、食事です。

上記の話で白血球の大切さをお話しましたが、さらに詳しく解説していきます。

免疫グロブリンについて

免疫グロブリンは獲得免疫で働く抗体で、血液や体液中に存在する蛋白質の総称であり、白血球の仲間。

免疫グロブリンは５種類あり、それぞれ役割があるのですが、今回はそのうちのＩｇＡについて。

ＩｇＡとは、

喉の表面、腸の内側、気管支の内側の壁などの粘膜の表面に存在し、侵入してきた病原菌やウイルスなどの侵入を防ぐ働きに関与しています。

難しい話は置いておくと、

ＩｇＡは腸管内で分泌される抗体で、腸内細菌叢からの刺激を受けて分泌されるので、腸内環境が大切だということです。

ということで、

造血と腸内環境を整えるためにはどんな食事が必要なのか？？

❮造血に効果的なビタミン類とたんぱく質を摂る❯

ビタミンC
ビタミンB12
鉄分
たんぱく質
葉酸

これらを摂ると、鉄欠乏性貧血も防げます。

貧血女子、多いですよね？
日本人の足りない栄養素ランキングで毎年必ずといって良いほど上がってくるのが鉄分。

オススメ食材

赤身の牛肉、牛レバー、豚レバー、魚介類、貝類、卵、チーズ、大豆、納豆、ほうれん草、ブロッコリーなど

ビタミンCは生野菜や果物での摂取がオススメです。

❮1日3食食べる❯

欠食や偏食、ファストフードばかりの食事は好ましくありません。
欠食するとそれだけ食事量が減ったり、バランスが崩れやすくなります。

❮定食形式で食べよう❯

主食、主菜、副菜をそろえて彩りの良いカラフルな食事にすると自然に栄養バランスが整います。

ちなみに、炭水化物（ご飯や麺、パンなど）を抜いた食事を続けていると体内のたんぱく質が分解されてしまいます。
しかも、体臭もキツくなるという嫌なオマケ付き。
腐ったリンゴの臭いが体中から漂います。

❮野菜や海藻、きのこ類、発酵食品を食べよう❯

腸内環境を整えるために必要です。

野菜は同じものばかりを食べていると食物繊維のバランスが崩れるので、根菜、葉もの野菜、花蕾野菜など組み合わせてください。

発酵食品も同様に、様々な種類を食べてください。
そうすると、色々な乳酸菌を摂取できるので腸内細菌も喜びます。

食物繊維はコレステロールを絡みとって排出したり、糖質の吸収をゆっくりにしてくれたりと良いことたくさん。

オススメ食材

小松菜、キャベツ、玉ねぎ、ブロッコリー、ゴボウ、れんこん、わかめ、海苔、きのこ、などなど書ききれません笑

発酵食品は
ヨーグルト、味噌、醤油、漬物、納豆、アンチョビ　など

以上が食事についてでした。

食事以外では

・睡眠
・軽めの運動

軽めの運動は日常生活の中で「意識して歩く」や、「掃除をめちゃくちゃ頑張る」などからスタートしてみてください。
運動が出来ない時はストレッチのみでも構いません。

ストレッチ、結構気持ちもスッキリするので良いですよ(^^)

まとめ

免疫力を維持する３つのポイントは

・良い血を作ると貧血にも免疫力にも良いので３食彩りよく食べる。
・免疫グロブリンを分泌させるために腸内環境を整える野菜や発酵食品を食べる。
・体力を落とさないためにもしっかり寝て運動を心がける。

昨日今日で免疫力が維持できるものではないので、日頃から実践してみてくださいね。

バランスの良い食事を効率的に作りたい、日頃の体調のお悩みを解決したい方はレッスンへで学べます。

最後まで読んで頂きありがとうございました。