【栄養士が解説】塩分を排出する方法【摂り過ぎは心臓への負担が増加】

今回の内容の大前提には「そもそも塩分の摂り過ぎはNG」ということを頭に入れておいてください。
なぜNGなのか?
それは、塩分を摂り過ぎると体内濃度が上がるので薄めるために血液量が増えます。
そうすると高血圧の原因になって心臓や血液に負担がかかったり、動脈硬化や心不全、心筋梗塞などにつながる可能性が上がるからです。
※血圧のシステムはとても複雑なので高血圧になるのは塩分だけが原因ではありません。

「塩分」というと塩だけでなく「調味料」の使い過ぎがありますが、それだけでなく塩蔵品(干物や塩サケ、たらこやいくら、ハム、ベーコンなど)やチーズ、漬物類などにも多く含まれていたり、
インスタント食品やラーメンなどの汁麵、外食全般は高塩分なものが多いので知らず知らずのうちに塩分を摂り過ぎてしまっていることもあります。

あと盲点なのが食事量が多いということ。
いくら薄味に作ったとしても食事量が多いとそれだけ塩分の摂取量は増えるし、カロリーオーバーにもなりかねないので注意。

基本、薄味で適量な食事量を食べることが大切。


塩分を排出する食材

摂り過ぎた塩分は少しでも多く排出しましょう。
これらのものが塩分を体外へ排出するお手伝いをしてくれます。

  1. 水分
  2. 食物繊維が含むもの
  3. カリウムを含むもの

それでは一つずつ解説していきます。

水分は摂り過ぎた塩分の体内濃度が濃くなることを防ぎます。
ただ、排出しないと体内に過剰な塩分があることには変わりありません。
なので排出方法のひとつとしては、「尿や汗で出す」ことです。
水分を摂れば勝手に尿意をもよおして出るとは思いますが、体がむくんだ状態になるのは仕方ないです。
ただし、むくみには病気が隠れていることもあるのでそこは注意してください。
そして冒頭でも書いたように、血液量が増えて血圧が上がり体に負担がかかります。
かといって水分を制限すると塩分濃度が薄まらず、それはそれで良くありません。

それと、闇雲に水分を摂り過ぎると胃液が薄まって消化不良をおこしたりするので1日1.5~2L程度にしてください。
水分だけで塩分を出すのは心もとないので以下の方法もお伝えします。

食物繊維といえば野菜ですね。
食物繊維が塩分の排出をサポートしてくれます。

野菜、足りてます?
目標は1日350g。

統計によるとだいたい100g~150gくらい不足しているみたいなので、食べているつもりでも足りていないかも。

だいたい350gとは、こんな感じです↓↓

一般的には副菜である小鉢の量は1皿60~70gくらいです。

そして少ない種類の野菜だけよりも、いろんな種類を組み合わせてカラフルになるようにするのがベスト。

野菜ジュースやスムージーはどうなの?

全く食べることのできない環境や状態ならしょうがないけど、ちょっと微妙。
オススメはしません。
なぜかというと、

本来噛んで食べるはずのものを噛まずに飲むことになる
糖分を一気に流し込むと血糖値が急上昇する
濾した野菜ジュースだとそもそも食物繊維が少ない

これらの理由から。
自家製スムージーはゆっくり飲むのであればOK。

カリウムとはミネラルの一種です。
カリウムにはナトリウムの排出効果があり、摂り過ぎた塩分の調整をサポートしてくれます。
それだけでなく、神経の伝達や筋肉の収縮にも関わる栄養素です。

カリウムは野菜、くだもの、いも類・豆類、肉類・魚介類、海藻類などに含まれています。
多くの日本人はカリウム不足と言われています。
野菜不足なのでそうなりますね。
カリウムは、野菜や海藻類を食べることで食物繊維とセットで摂れるのでお得です。

ただ、カリウムは水溶性といって、水に溶ける栄養素です。
茹でたり水に浸けたりすると流れてしまいます。
なので調理方法は、茹でるよりも炒めたり電子レンジを活用する、蒸す、焼く、揚げるほうが良いし、
水に浸けたり茹でるなら、小さく切らない方が流れ出にくくなるのでオススメです。

腎疾患のある方はカリウム制限があるので医師に相談しましょう。

まとめ

今回は塩分を排出する食材について書きましたが、これらはサポートをしてくれるだけで「帳消し」にできるものではありません。
日頃から「薄味」を意識していると濃い味が好きでも段々慣れていくので上記3つを取り入れながら頑張りましょう。


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