【食事】脂肪肝を改善する方法【酒の種類は関係ないし瘦せていてもなる】

肥満だったり、お酒が好きだったりとかあります?
さらに糖尿病をもっていたり、。
そんな方は、脂肪肝になりやすいので現役栄養士である筆者が脂肪肝を食事で改善する方法を書いていきたいと思います。
※食事について知りたい方は目次から飛んでください。

脂肪肝を治せるのは誰?脂肪肝の末路


脂肪肝とは字のごとく、肝臓にたくさん余計な脂肪がたまり過ぎている状態のこと。

正常な肝臓でも多少は脂肪(10%程度)がありますが、脂肪肝なのに放置して病状が進行すると肝臓の組織が線維化していき、さらに放置すると肝硬変と進行していく病気です。
一度線維化した肝細胞は元に戻ることがほぼなく、生きている肝細胞がどれくらいあるかによって今後の生活が変わるおそろしい病気です。

肝臓には神経がなく、なんの自覚症状もないから余裕をこいてしまい、気づいたら取り返しのつかない状態になっていた。
なんてことが普通に起きます。
脅すわけじゃないけど、最悪、余命宣告をされることだってある取り返しのつかない怖い病気なんです。

お酒を飲む人はもちろんですが、お酒を飲まない人でも脂肪肝にはなるので、本当に気をつけてください。
お酒の種類は関係ないし、瘦せていても脂肪肝になるのでその点も注意。
いきなり肝硬変にはなりません(※)が、その前段階の状態ならなんとかすることができます。
そのなんとかするのは医療の力だけでなく、あなた自身です。
そして肝臓は再生能力の高い臓器なので頑張れば健康な肝臓へともどりますよ(^^

※脂肪肝→肝炎→肝硬変→肝がん と進行します。

脂肪肝は、次の2つのタイプに分類されます。

アルコール性脂肪肝

アルコール性脂肪肝は、長期間お酒を飲み過ぎると引き起こされます。

糖質オフだから大丈夫。
蒸留酒だから太りにくい。
そこじゃないんです。
アルコール自体がダメなんです。
アルコールが肝臓で代謝される際、中性脂肪が大量に合成され肝臓の中に脂肪が貯まってしまいます。

毎日飲むと脂肪肝になるお酒の量

種類アルコール度数量(男性)量(女性)
ビール5%500ml缶1本+350ml缶1/3
350ml缶1本
日本酒15%1合+1/4合140ml
ワイン12%250ml170ml
ウイスキー43%70ml45ml
酎ハイサワー7%500ml缶1本300ml
日本酒1合=180ml


※1日あたり純エタノール量
 男性:30g以上
 女性:20g以上
※アルコールの代謝効率には個人差があります

毎日飲むと肝炎になるお酒の量

種類アルコール度数量(男性)量(女性)
ビール5%500ml缶2本+350ml缶1/2本500ml缶1本+350ml缶1本
日本酒15%2合+1/2合1合+1/2合
ワイン12%500ml330ml
ウイスキー43%140ml95ml
酎ハイサワー7%500ml缶1本+350ml缶1本500ml缶1本+350ml缶1/3本
日本酒1合=180ml


※1日あたり純エタノール量
 男性:60g以上
 女性・アルコール代謝効率が悪い人:40g以上

非アルコール性脂肪肝

非アルコール性脂肪肝は、お酒を飲まなくてもなる脂肪肝で、主に生活習慣病や肥満が原因。
非アルコール性脂肪肝の約80~90%の方は長期的に病気が進行しないタイプですが、約10~20%の方は肝炎や肝硬変に進行することがあります。
逆を言えば80~90%の人は脂肪肝のままで進行はしません。
だからといって放置するのは「賭け」ですね。
自分は大丈夫。
なんて思っちゃダメですよ。

自覚症状

脂肪肝は通常、初期段階だと自覚症状がないことがほとんど。
しかし、進行すると以下のような症状や合併症が現れる可能性があります。

  • 黄疸
  • 肝臓の腫れ
  • 倦怠感
  • 腹部の不快感
  • 皮膚のかゆみ
  • 足のむくみ
  • おなかの張り

脂肪肝の食事療法

脂肪肝の食事の基本

食事の基本と言っても、当たり前の食生活というか、よくいう「健康的な食事」が大切。
画期的でも華やかでもない、ごく普通。
その「普通」ができないから脂肪肝になるんです。
健康的でバランスのとれた食事を意識しつつ、以下を注意してください。

「アルコール性脂肪肝」と「非アルコール性脂肪肝」の細かい内容はこの後に書いてあるのでそれぞれ確認してくださいね。

  • 青魚を食事に取り入れる
  • 野菜を1日350gくらい食べる
  • 夜の食事で揚げ物や脂質の多い食材は控える
  • カロリーオーバーをしたら他の食事では油を控えて野菜中心にし、蒸し物やしゃぶしゃぶ等の料理で調整する
  • 間食は1日100kcalまでにする
  • お酒は下記の量を超えないようにする
    ※次項目内にある1日のお酒の上限量の表を参照

アルコール性脂肪肝の食事

食事というか、第一に優先すべきことは
お酒を控える
これ一択。
なぜなら、アルコールが分解されるときに中性脂肪が合成されてしまうので、それが肝臓に蓄積されて脂肪肝になるから。

1日のお酒の上限量

種類アルコール度数量(男性)量(女性)
ビール5%350ml缶1本350ml缶1/2~2/3本
日本酒15%140ml70~95ml
ワイン12%170ml85~113ml
ウイスキー43%45ml23~30ml
酎ハイサワー7%300ml150~200ml

※1日あたり純エタノール量
 男性:20g以下
 女性・アルコール代謝効率が悪い人:10~13g以下

非アルコール性脂肪肝の食事

食べ過ぎないこと
偏食や「ばっかり食べ」をしないこと
そして肥満を解消すること
まずは、標準体重を目指しましょう。
食事以外にできれば「運動」や「いつもより動くこと」もしましょう。

標準体重は身長にBMIの「22」をかけた数値なんですけど、病気になりにくい健康的な数値がこのBMI22なんです。
痩せ過ぎても太り過ぎても疾患になるリスクが上がります。

標準体重の計算方法

標準体重=身長(m)×身長(m)×22

例)1.6×1.6×22=56.3(kg)

継続が要

お酒を摂り過ぎているなら控える
食べ過ぎているなら食べ過ぎないようにして標準体重を目指す


きっとあなたが分かっている事なんだろうけど実際やるのは難しい。
だけど続ける事ができれば必ず改善していきます。
がんばれ!

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