「またダイエット挫折しちゃった…」
「運動？うーん、やる気にならないし面倒くさい…」
「痩せたい気持ちはあるのに、続かないんだよねぇ」
そんな風に思ったこと、ありませんか？
…いや、私はめちゃくちゃあります（笑）
45歳を過ぎると、なんかこう…若い頃みたいにすぐ体重落ちないし、無理するとすぐ疲れるし、「頑張るダイエット」がしんどくなってきますよね。
でも大丈夫。
大事なのは「がんばること」よりも、「ゆる〜くでも続けること」なんです。
この考えに切り替えれば、ストレスなく体がちょっとずつ変わります。
今回は、そんな“ズボラでも続くゆるダイエット習慣”を、栄養士である私がご紹介。
「何か一つでもできそう！」と思えたら、ぜひ一緒に始めてみませんか？
目次
ダイエットが続かないのは、意志のせいじゃない！
よくある「続かない理由」
- 最初から完璧を目指す
- いきなり糖質制限＆ハードな運動を始める
- 毎日体重計に乗って一喜一憂する
- 結果がすぐに出ないと、モチベーションが下がる
- 自分を責めて「やっぱり私はダメ。どうせできない」と思ってしまう
これ、私も全部ありました（笑）
でもね、これって「短期勝負」なやり方なんですよ。
結局「短期」でなんとかしようとすること自体無謀。
45歳からはもっと長く、ゆるく、楽に続けられるスタイルが必要なんです。
習慣化は何日かかる？「21日」はウソ！？
よく「21日で習慣になる」って聞くけど… 実は研究では平均66日かかるって言われてるんです。
習慣によって差がある！
- 水を飲むだけみたいな簡単なこと：18日くらい
- 食生活や運動みたいなやつ：平均66〜254日
つまり、「時間はかかる。でも、誰でも変われる」ってこと。
焦らず、ちょっとずつ積み上げていけばOK！
ズボラでもできる！“ゆるダイエット習慣”5選
1. 朝一番の白湯で「体を起こす」
コップ一杯の白湯を飲むだけ。
内臓が温まって、自然と内臓の活動をスタート。
2. 食べるのをやめない。「置き換える」だけ
- ポテチ → 小袋の素焼きナッツ
- 白ごはん → 雑穀米や麦ごはん
- ジュース → 炭酸水＋レモン 甘くしたいならノンシュガー製品をプラス
食べたい気持ちはガマンせず、ちょっと工夫するだけ。
3. 運動は「ついで」でいい
- 歯磨き中スクワット10回
- テレビ見ながら脚パカ
- 階段1フロアだけ使う
“ちゃんとやる”じゃなくて、“ついでにやる”がコツ。
4. 記録するだけで意識が変わる
毎日体重を測るのがプレッシャーになるなら、食べたものだけメモしよう。
アプリでも、カレンダーでも、なんでもOK。
5. ご褒美ルールで脳をだます
- 1週間運動したら好きなお茶タイム
- 夜間食ガマンできたら翌朝好きなパンOK
「できた私」にちゃんとご褒美。
これ、大事！
習慣化できる人の共通点
「ハードルを下げまくる」
続けられる人って、めちゃくちゃ頑張ってる人じゃないんです。
むしろ「めっちゃハードル低いこと」を毎日やってるだけ。
たとえば、
- 小腹が空いたら低カロリーなおやつを食べる
- エレベーターじゃなく階段1階分だけ頑張る
- スクワットたった5回
小さく始める → 続く → 結果が出る → 自信つく
この“いい流れ”を作っちゃえばOK！
45歳からのダイエットは「整えること」
若い頃とは違う。だからこそ焦らない
- 血糖値・脂質をゆるくコントロール
- 激しくない運動で体をゆるめる
- 続けられる小さな習慣を重ねる
無理せず整えることで、ちゃんと体も変わるし心もラクになります。
1週間の「ゆる習慣スケジュール」
| 曜日 | 内容（トータル3〜5分） |
|---|---|
| 月 | 歯磨き中にスクワット10回 |
| 火 | テレビを見ながら脚パカ運動 |
| 水 | 寝る前にラジオ体操1分 |
| 木 | エレベーターの代わりに階段（1階分だけ） |
| 金 | 白湯＋朝ストレッチ1分 |
| 土 | 何もしなくてOK（休息日） |
| 日 | 気が向いたらウォーキング5分 |
完璧じゃなくていい。戻ってくればいい
「できなかった日があっても気にしない」
→ 習慣は連続の数ではなく、できなかった日があってもまた再開して「戻ってこれる力」も大事
「完璧を目指さない」
→ 80%の達成を続ける方が、100%を1週間でやめるより良い
「昨日できなかった…」そんな日があっても大丈夫。
習慣って「毎日完璧にやること」じゃなくて、 「できない日があっても、また戻ってこれること」
完璧より、戻ってこれる“やわらかさ”を大事にしていきましょう。
今日、まずは白湯から始めてみませんか？
