「最近ちょっと太ったかも…」
「健康診断で血糖値が高めって言われた」
そんな風に思って、炭水化物を減らしていませんか？
ダイエットや健康のために糖質を制限する人が増えていますが、
実は間違ったやり方だと、かえって体調を崩したり、老け見えしてしまうこともあるんです。
糖質＝悪と思い込んでむやみに減らしてしまう前に、
糖質と上手に付き合っていくための「本当に正しい知識」を持っておきましょう。
この記事では、糖質のリスクと賢い摂り方、そして今日からできるちょっとした工夫まで、わかりやすく解説していきます。
目次
糖質を制限しすぎるとどうなる？知らないと怖い4つの落とし穴
一時期はやった低炭水化物ダイエット。
炭水化物を抜くと、体重がスルスル落ちるという声も多かったですね。
でも、それには大きなリスクがあるんです。
1. 筋肉が分解されてしまう
炭水化物を抜くと、体は足りないエネルギーを補うために、筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。
その結果、筋肉が落ちてしまい、代謝も落ちて、見た目もだらんと老けた印象に…。
さらに、体からは「ケトン臭」と呼ばれる独特なニオイが。
腐った果物のような匂いがすることもあるんです。
2. 脂質の摂りすぎで命に関わることも
空腹感を満たそうとしてお肉ばかり食べてしまうと、脂質の摂りすぎに。
脂質を多く摂ると肥満になりやすく、「脂質異常症」になって動脈硬化を引き起こす可能性があります。
これが進行すると、心筋梗塞や脳梗塞に繋がることも。
日本人の4人に1人が、こうした病気で命を落としています。
3. タンパク質の摂りすぎで肝臓や腎臓が疲弊
タンパク質には窒素が含まれていますが、これは体にとっては毒。
肝臓で無毒化し、腎臓で処理して尿として排出しますが、
摂りすぎるとこの働きが追いつかなくなり、肝臓や腎臓に大きな負担がかかります。
4. 尿路結石のリスクが高まる
肉の食べすぎは、シュウ酸や尿酸を増やしてしまい、カルシウムと結びついて「石」になり、尿管を詰まらせることがあります。
さらに野菜不足で腸内環境も乱れ、便秘や体臭、大腸がんのリスクも高まるという負の連鎖に。
糖質は「抜く」より「上手に摂る」が正解
糖質＝太る、というイメージが先行しがちですが、本来は体にとって重要なエネルギー源。
特に糖尿病予備軍と診断された人でも、適量の炭水化物は必要です。
適切な炭水化物の量は？
炭水化物＝糖質＋食物繊維。
たとえば、30代以上の女性の場合、
1回の食事でご飯を軽く1膳（130〜140g）ずつ、朝・昼・晩に食べるのが理想。
過剰に怖がる必要はありません。
ただし、お菓子やジュースは注意。
甘いものは、1日150kcal以内に抑えるのが目安です。
食べ方の工夫で糖質を味方につけよう
「炭水化物は適量必要」と言われても、やっぱり血糖値が気になりますよね。
そこで大切なのが、糖質の吸収スピードをコントロールする“食べ方のテクニック”です。
野菜から先に食べる「ベジタブルファースト」
食事のとき、まずは野菜から食べてみてください。
食物繊維が先に腸に届くことで、糖質の吸収がゆっくりになります。
理想的な順番は「野菜 → タンパク質 → 炭水化物」。
これだけで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。
食物繊維の「セカンドミール効果」
前の食事で摂った食物繊維が、次の食事の糖質吸収にも影響することをご存知ですか？
これを「セカンドミール効果」といいます。
たとえば朝に野菜をしっかり摂っておくと、お昼の血糖値の上がり方が穏やかになるんです。
食物繊維をしっかり摂れるおすすめ献立
朝：
・サラダや温野菜
・野菜スープ
・ご飯やグラノーラ、卵などを組み合わせて
昼：
・定食スタイルで野菜をバランスよく
・単品料理のときは、小鉢などで野菜を追加
夜：
・煮物や蒸し物など油を使わないメニューに
・野菜を添えるとさらに◎
野菜ジュースやスムージーはどう飲むべき？
市販品の多くは、濾過されていて食物繊維が除かれていたり、砂糖が加えられているものが多いです。
飲むなら、野菜と果物をそのままミキサーにかけた“自家製スムージー”を。
ただし、スムージーは「噛まずに一気に飲む」ことになりがち。
よく噛むようにゆっくり飲むのが胃腸への負担を減らすコツです。
糖質はあなたの味方！上手にコントロールして、太らない体に
糖質は悪者ではなく、正しく付き合えば心強い味方になります。
糖質を極端に減らすのではなく、
自分の体に合った「量」と「摂り方」で、健康的に痩せていきましょう。
野菜をしっかり摂って、食べる順番を意識するだけでも、体は確実に変わっていきますよ。
今すぐできる小さなことから始めて、太りにくく、病気にもなりにくい体を一緒に目指しましょう。
