意識してカルシウムの多い食品を食べてる？
もし食べてないなら、骨粗しょう症の危険度が高いかもしれません。
骨粗しょう症になると、体の骨だけでなく顔や頭の骨も痩せてきます。
顔や頭の骨が骨粗しょう症になると、目の周りの骨と下あごの骨が痩せてしまいます。
そうすると、顔全体の皮膚がたるんでほうれい線が目立つようになったり、口元にもシワが寄ってきてしまうのです。
なので、コラーゲン減少で皮膚がたるむだけでなく、骨粗しょう症まであると一気に老け顔になってしまいます。
顔のたるみが気になってきたら体の骨粗しょう症が進行している合図かもしれないので、医療機関で骨密度を計るなどし、専門家の指導を受けたり、生活習慣を見直した方が良いかもしれません。
ということで、吸収率の悪いカルシウムですが、効率良く摂る方法や阻害する食べ物、生活習慣についてお話していきたいと思います。
目次
生命維持にも必要。カルシウムの働き
カルシウムは有名な栄養素の一つなので、多くの人がどんなものか知っているのではないでしょうか。
カルシウムは骨や歯を作る際の材料となるものですが、骨形成だけでなく生命維持にもカルシウムは必要です。
- 骨や歯の主要な構成成分
- 細胞の分裂・分化
- 筋肉収縮
- 神経興奮の抑制
- 血液凝固作用の促進
血液中には生命維持のために常に一定のカルシウム濃度が保たれています。
骨は血液にカルシウムを供給するための「内蔵」とも言われています。
骨は壊してから作られる
骨って硬いイメージがあるから一度出来上がったらずっとその骨を使い続けるイメージがなんとなくありません？
でも実際は、「壊しては作り」を繰り返し、約3年くらいで全身の骨が作り変えられています。
この「作る」時に原料となるカルシウムが不足していると骨や歯を作る材料が足らず、「骨粗しょう症」になってしまいます。
骨作りと女性ホルモン
先程説明した通り骨は壊しては作りを繰り返していますが、女性ホルモン（エストロゲン）はその「作る」をサポートし、「壊す」を抑える働きがあります。
閉経に向かう年代や閉経した女性はこの女性ホルモン（エストロゲン）が減ってしまうため、「作る」が減って「壊す」が増えてしまうので骨粗しょう症になりやすくなります。
日常的にカルシウムの多い食品を取り入れていかないと、リスクが高まります。
カルシウムは吸収率が低い栄養素
カルシウムは吸収率が低いだけでなく、意識して摂らないと一般的な食事だけでは摂取量をクリアできない栄養素。
積極的にカルシウムが多く含まれる食品を取らないといけないわけですが、小魚や大豆製品、野菜からのカルシウムの吸収率は20～30％くらいなのに比べて、牛乳のカルシウムは40％くらい吸収できます。
牛乳ならコンビニでも売っているし、手軽に飲めて多くのカルシウムが摂取できるからオススメ。
牛乳でお腹の調子が悪くなる方はヨーグルトならお腹を壊しません。
チーズにもカルシウムは豊富に含まれていて、しかもお腹を壊しませんが、塩分が高いので食べ過ぎは注意。
市販の飲むヨーグルトでも良いですが、糖分がかなり入っているので血糖値が高い方や中性脂肪が気になる方、ダイエット中の方には不向きです。
ヨーグルトと牛乳を混ぜて飲む「ラッシー」は牛乳嫌いの私でも飲めるので牛乳嫌いな方は試してみてください。
砂糖はラカントなら糖分も気になりません。
あればバニラエッセンスやオイルを加えるとさらに美味しくなりますよ♪
カルシウムの多い食材
できればというより、絶対と言っていいくらい食事の度にカルシウムの多い食品を取り入れて欲しいわけですが、牛乳やヨーグルト、チーズ以外には魚介類、大豆・大豆製品、一部の野菜や海藻類などがあります。
- 骨ごと食べるような魚の缶詰やシシャモ、桜えび、干しエビなど
- 豆腐などの大豆製品
- 小松菜やモロヘイヤ、カブの葉、水菜、シソ、菜の花、切干大根など
- ひじき
豆腐なら絹より木綿豆腐の方がカルシウムが多く含まれています。
カルシウムの吸収を上げる食材
カルシウムは吸収の良くない栄養素ですが、以下のものと一緒に食べると吸収率がアップします。
- ビタミンD：キノコ類（特に干し椎茸）や魚に多く含まれる
- ビタミンK：納豆や小松菜、モロヘイヤ、ほうれん草などに含まれる
ビタミンDは日光浴でも体内合成ができますが、紫外線でシミ・シワ・たるみができるのが難点。
日焼け止めを塗るなら食べ物での摂取ですね。
カルシウムの吸収を阻害する食材
ただでさえ吸収が良くないカルシウムなのに、これらを日常的に食べるとせっかくカルシウムを意識して食べても阻害されちゃうのでもったいないです。
心当たり、ありませんか？
- リン：インスタント食品や加工食品など
手軽に食べられるけど、塩分や脂質も高かったりと何かとリスキー。
たまーに食べるくらいに留めてくださいね。
カルシウム以外に食べた方が良い食材
骨や歯を作るには、カルシウムだけでなくタンパク質も必要です。
- 肉や魚、大豆・大豆製品、卵
大豆や魚はタンパク質、カルシウム共に豊富なので優秀な食材ですね。
骨粗しょう症と介護生活
骨粗しょう症になると骨が痩せてスカスカになり、骨折のリスクが上がるのは周知の通り。
「骨粗しょう症」自体が痛いわけではありませんが、骨折は普通に激痛 涙
ちょっとした衝撃ですぐ折れるから常に骨折。
常に痛い。
常に不自由。
クシャミで肋骨が折れるからクシャミすら怖くなるし、手を付いて立ち上がるような、ふとした行動もビクビク。
生活の質がダダ下がりになるし、動くのが怖くなったり嫌になるんじゃないでしょうか。
今まで当たり前にできていた事ができなくなる。
介護されながらの生活になったり、
最悪、寝たきりになってしまう可能性もでてきます。
今もし「当たり前」に生活できていたとすると想像ができないかもしれませんが、いざそうなると相当不自由で窮屈な生活になるのではないでしょうか。
何より精神的にもキツイかも、。
骨粗しょう症による骨折の多い部位
- 背中
- 腰
- 腕の付け根
- 太ももの付け根
- 手首
- 背中や腰の骨がつぶれる
骨粗しょう症による骨折以外の弊害
- 背中が曲がる
- 背中や腰が痛い
- 動脈硬化になりやすい
- 背が縮む
骨粗しょう症を防ぐ・進行させない生活習慣
骨粗しょう症がイヤなら食事以外にも普段の生活習慣を気をつけるのが最善策
- 過度なダイエットをしない
- 運動をする（骨刺激）
- タバコやアルコールを節制する
- コーヒーを飲みすぎない
特に運動は、なんか面倒だなーーーー。
と、思うかもしれませんが、移動でなるべく歩く事を取り入れたりして日常生活に組み込んでしまえば割りと続けやすいと思います。
まとめ
在宅ワークなどで歩く機会が減ったことで今骨粗しょう症の方が激増していると言われています。
目に見えた変化が分からないからなかなか自覚を持つことが難しい病気ですが、日頃の積み重ねがあなたの運命を分けます。
どこかで生活習慣を変えないと今は大丈夫でもいずれ大変なことになるので一緒に頑張りましょ。
私もサポートできる部分は全力で応援します(^^)
ではでは。
