タンパク質不足と過剰摂取で体に起こること

身体を作る主成分と言っても良いくらい大切なタンパク質。
今回はその働きや役割と、腎疾患のない健康な方が不足した場合に起こることや摂りすぎた場合に起こり得ることを書いていきます。

タンパク質は身体の何をつくる?

  • 酵素
  • ホルモン
  • コラーゲン
  • 筋肉や内臓、骨や血など
  • 胎児や胎盤
  • 母乳

細胞もつくるしDNAとかもつくるので、身体中のありとあらゆるものを構成しています。

不足するとどうなるか

  • 筋肉が分解されて減る
  • 疲れやすくなる
  • 貧血になる
  • 骨粗しょう症になる
  • 頭がボーッとする
  • 気力が湧かない
  • 免疫力が下がる
  • 皮膚や髪、爪がボロボロになる
  • 基礎代謝が落ちて太りやすくなる
  • 胎児の発育不良
  • 母乳不足

さらに不足するともっとヤバイ

  • 栄養失調になる
  • 傷が治りにくくなって最悪壊死する
  • 腹水がたまる
  • 浮腫がおきる
  • 脂肪肝になる
  • 筋肉が無くなり歩けなくなる
  • 感染症にすぐかかってしまう
  • 体重が増加することもある
  • 内臓や血管がもろくなる

不足しやすい人の特徴

  • 極端なダイエットのやり過ぎ
  • 高齢で食が細くなった
  • 加齢でタンパク質を吸収しにくい
  • 偏った食生活
  • ヴィーガン食
  • ベジタリアン

摂りすぎたらどうなるか

  • 腎臓に負担がかかる
  • 食べた種類によっては脂質異常症になる
  • 体臭が臭くなる
  • 便秘になりやすくなる
  • 身体がだるくなる
  • 消化不良を起こす

適量はどれくらい?

体重×1g
多くの方は大体このくらいのタンパク質量で大丈夫です。

妊産婦さんや高齢者の場合は
体重×1.5g
これぐらい食べるのがオススメです。

体重の差で必要なタンパク質の適量が変わる?

例えば、
身長150cm 体重70kg

この場合と、
身長150cm 体重40kg

明らかな肥満と痩せ。
でもこの体重にさっきの「体重×1g」をすると「???良いの???」ってなりますよね。

標準体重の方はそのまま「体重×1g」をして良いんですけど、
標準体重ではない場合はご自身の体重から標準体重を計算し、その数値で「体重×1g」をしてください。

ただし、もちろん炭水化物や脂質の摂取量も変わります。

「いや良くわかんない!!」
ってなる人はメッセージとかコメントください。

標準体重の計算式

標準体重は

身長(m)×身長(m)×22

これで計算します。
なんで「22」なのかというと、これはBMIのベスト数値が「22」と言われており、
一番病気になりにくい体重だと言われています。


身長153cmの場合
1.53×1.53×22=51.4998(kg)

約51.5kgですね。

標準体重からかなりかけ離れている場合

標準体重からかなりかけ離れている場合、いきなり今までの量から食べる量を変えるのは大変だし、リバウンドしたり食べるのがイヤになったりしちゃいます。

なので、何段階かに分けて量を変えて、標準体重の数値を目指しましょう!

牛肉、豚肉、鶏肉、魚介類に含まれるタンパク質と脂質の量

分量は全て100gでの算出です。


同じ100gでもタンパク質の含有量が全然違うことが分かりますね。
脂質の差もすごいでしょ?

牛肉は、同じ部位でも国産か輸入かでもかなりの差。
どう選ぶかは、ご自身次第といったところではあるんだけど、
脂質が気になるなら輸入牛になるし、でも国産の安心感は捨てがたい。と悩みますよね。

ここら辺は、体格や目指したい体重によっても変わってきます。

脂質が気になるなら、茹でたり蒸したりして脂質を落とすのも手。
もしくは、ヒレや鶏むね肉なら揚げ物にしても脂質量が許容範囲で済むかもしれません。
もちろん食べる量や頻度によりますけど。

まとめ

いきなりですが、まとめに入ります。
タンパク質は確かに生命維持には絶対不可欠。
だけど、摂りすぎと不足のリスクをしっかり頭に入れて素敵な食生活を送ってくださいね。

炭水化物(糖質)と脂質についてはまた後日。

ではでは。

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