あなたは、こんなことを感じたことはありませんか？
- 健康診断で「要経過観察」が増えてきた
- 昔は平気だった食事で胃がもたれるようになった
- 若い頃と同じ食べ方なのに体重が落ちなくなった
- 血圧や血糖値が少し気になり始めた
- そろそろ病気や肥満のことを本気で考えなきゃと思っている
「好きなものを好きなだけ食べてきた人生」
それは楽しかったかもしれません。
でも、45歳という年齢を境に、体の中では目に見えない“静かな変化”が起こりはじめています。
このままの生活を続けると、5年後、10年後に何が起きるのか。
その未来を知った上で、「じゃあ今、自分にできることは何か」を一緒に考えていきましょう。
この記事では、コック歴23年・現在は栄養士として料理教室を開いている筆者が、
実体験と指導現場のリアルをもとに「無理せず食習慣を変えるコツ」を丁寧に解説します。
目次
健康診断の数値が悪かった…それ、体からの“本気の警告”です
血圧・血糖値・中性脂肪…どれか1つでも上がっていたら要注意
健康診断の結果、
どれか一つでも「要経過観察」「基準値超え」と書かれていたら、それは体からの大事なサインです。
特に、血圧・血糖値・中性脂肪・肝機能の数値は、生活習慣の影響を強く受ける項目。
これらがじわじわと上がり始めるのは、まさに食生活と運動習慣の積み重ねが現れた結果です。
多くの方が、「ちょっと高いだけだから」「まだ治療じゃないし」と軽く受け止めてしまいますが、
こうした小さな変化こそが、後の大きな病気の“予告編”です。
「まだ大丈夫」は一番危ない思い込み
体の不調は、ある日突然やってくるわけではありません。
少しずつ、静かに、でも確実に進行していきます。
特に45歳を過ぎた頃からは、
若い頃のような「食べても太らない」「すぐ回復できる」体ではなくなっています。
「自覚症状がないから問題ない」は通用しません。
数値が教えてくれる“変化”に気づけるかどうかが、未来の自分を守る第一歩です。
好きに食べてきたツケが回るのが45歳以降
代謝が下がると“食べ方”がリスクになる
20代30代の頃は、暴飲暴食をしても一晩寝ればリセットできた、という方も多いでしょう。
しかし、40代以降は代謝が下がり、
同じ食事をしていても脂肪が燃えにくく、内臓も疲れやすくなります。
特に、夜遅い食事や毎日の飲酒、脂っこい料理が日常化していると、
体は確実にダメージを受け続けます。
気づいた頃には内臓脂肪が蓄積し、生活習慣病へとつながってしまうのです。
内臓脂肪の蓄積は数値より怖い変化
お腹だけぽっこりしてきた、という体型の変化は、内臓脂肪が増えているサイン。
皮下脂肪よりもリスクが高く、動脈硬化や糖尿病を引き起こしやすくなります。
血液検査ではまだ「異常なし」と出ていても、内臓脂肪は確実に体内で増殖しています。見
えない場所で進む変化だからこそ、早めの対策が欠かせません。
よくあるNG食習慣と、今すぐ変えるべきポイント
豚バラよりロース、揚げ物より炒め物
大事なのは、極端に制限することではなく「選び直す」こと。
たとえば、
- 豚バラ → 豚ロースや鶏むね肉に
- 揚げ物 → 炒め物や蒸し料理に
- マヨネーズ → ポン酢やヨーグルトベースのソースに
こうした“置き換え”を意識するだけでも、カロリーと脂質の摂取量はグッと下がります。
「暴飲暴食したら3日以内にリセット」が鍵
完璧を目指す必要はありません。
外食やお酒の席が続いたら、翌日から3日以内にバランスのよい食事に戻す「調整力」が重要です。
野菜を中心に、油を控えたメニューを心がけましょう。
- ごはんを控えめにして、野菜たっぷりの味噌汁を主食に
- 炒め物は油を使わず、テフロンフライパンで水炒めに
- 夜は主菜より副菜を充実させる
体は、3日以内の調整でしっかりリセットしてくれます。
油なしでも満足できる野菜中心の献立例
以下は、私がオススメする「ヘルシーだけど満足できる一皿」例です。
- 鶏むね肉とキャベツの蒸し煮（塩や顆粒出汁・酒だけ）
- きのこ・豆腐・わかめの味噌汁（出汁を利かせて減塩）
- 人参と小松菜のおひたし（油を使わずできて簡単）
手の込んだ料理より、こうした“シンプルで負担のない”メニューこそ、
毎日の食卓に馴染みやすく、習慣化しやすいのです。
食べ方を変えれば、体はちゃんと応えてくれる
実際に改善した人の変化エピソード
これまでに食生活を見直した方々の中には、
数週間で「朝のだるさが減った」「お腹が軽くなった」「体重が自然に落ちてきた」
という変化を実感する方が多くいます。
中でも印象的だったのは、
健康診断で糖尿病予備軍と診断された50代の男性。
彼は、夕食後のデザートとお酒を減らし、揚げ物の回数を月2回までと決めたことで、
2ヶ月で体重マイナス3kg、血糖値も正常範囲に戻りました。
体は正直です。
変えた分だけ、確実に返ってきます。
「何を食べるか」より「どう食べるか」の発想へ
「栄養バランスを考えなきゃ」と構えすぎる必要はありません。
大切なのは、
- 食材の選び方
- 調理法の工夫
- 食べる時間帯や量
こうした“食べ方”を見直すことです。
毎日、少しずつでも「これは体にいい選択かな？」と意識することで、
習慣は自然と変わっていきます。
異常値が出た今だからこそ、始めるチャンス
今すぐ始めるための3つのステップ
- 1日1食だけでも整える：朝だけでも和食中心に切り替えてみる
- 冷蔵庫の中身を見直す：脂っこい食材や加工食品を減らす
- 毎週1回「揚げ物ゼロDAY」を設ける：無理のないリズムづくり
完璧を目指すのではなく、
“自分なりに変えられること”から始めるのがポイントです。
繰り返していくうちに「習慣化」されれば勝ったも同然。
自分だけで難しければ、専門家を頼ってもいい
情報があふれる中で、「何が正しいのか分からない」「一人だと続かない」という方も多いはず。
そんなときは、料理教室や栄養士、医師など、プロの力を借りるのも立派な第一歩です。
自分の体と丁寧に向き合う時間を、今から少しずつ増やしてみてください。
ではでは
