【栄養士が解説】疲労回復をサポートする食事戦略

なんだかダルイ。
睡眠はとっている。
なのに疲労感が抜けない。
病院に行くほどでもないしなぁ。

こんな事ないですか?
こういった時に重要なのは適切な食事戦略を取り入れること。
疲労感を軽減し、リカバリーを促進することができます。

この記事では、疲労回復をサポートするための効果的な食事戦略について書いていきます。

栄養摂取の意識

疲労回復をサポートするためには、なんといってまずは適切な栄養摂取が大切。
タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランス良く摂ることが重要です。
イメージは学校給食。
タンパク質(肉や魚、卵、大豆・豆腐)の種類をローテーションさせ、旬の野菜を彩り良く食事にとり入れましょう。
地味ですがこれが基本で重要な事なんです。

タンパク質の重要性

タンパク質は体中の細胞や組織などを作る役割があります。
適切なタンパク質摂取によって、筋肉のダメージを修復し、疲労を軽減することができます。
また、タンパク質は筋肉の修復と成長にも関与しています。

炭水化物の補給

炭水化物はエネルギー源として重要。
不足すると疲労感につながったり、脳の機能低下、注意力が散漫になる、筋肉が分解される、などがあります。
摂りすぎると、中性脂肪として蓄えられてしまうので肥満の原因になるのでそこは注意ですね。

抗酸化物質の摂取

色とりどりの野菜や果物には抗酸化物質が豊富に含まれています。
これらの食材を摂ることで、細胞ダメージの修復が促進され、疲労回復がサポートされます。

さらには美肌や生活習慣病にも効果があるので嬉しい限り。
オススメの食材は、緑黄色野菜や果物です。

水分補給とビタミン、ミネラル

適切な水分補給は体内の代謝を活性化し、疲労回復を助けます。
下記写真を見たことはあります?
食事バランスをコマで表現したものですが、そのコマを回すための軸が水分です。

特に運動後や発熱時、下痢や嘔吐の時は水分だけでなく、ビタミン、ミネラルも補給することが重要です。

健康的な脂質の摂取

健康的な脂質はエネルギーの安定供給や細胞機能の維持に役立ちます。
健康的な脂質の代表はオメガ-3脂肪酸。
オメガ-3脂肪酸は炎症を抑制し、疲労回復をサポートします。
また、中性脂肪を減らす効果もあるので、積極的に摂りたい脂質でもありますが、摂りすぎはやはり肥満へと繋がります。
オメガ-3脂肪酸が含まれているオススメの食材は、イワシ、アジ、ブリ、サンマなどの青魚やクルミです。

食事のタイミング

適切な食事タイミングも疲労回復に影響を与えます。
忙しい日々でも、3食の食事を摂り、様々な食材を彩り良く食べるようにしましょう。

どうしても時間がまちまちになる日は、分食すると良いですよ。
例えば、夕食が遅くなりそうな日は夕方におにぎりやサンドイッチを食べ、夕食に炭水化物以外を食べる方法です。
遅い時間の夕食は低脂質な鶏肉や白身魚、豆腐がベスト。
オススメの食事スタイルは定食スタイルです。

まとめ

疲労回復をサポートするための食事戦略は、栄養摂取の意識、タンパク質、炭水化物、抗酸化物質、水分補給、健康的な脂質摂取などの要素を組み合わせたものです。
これらの食事戦略を取り入れることで、疲労感を軽減し、体と心をリフレッシュさせて軽やかな日々が過ごせるように目指しましょう。

関連記事

  1. 悪玉コレステロールの値、高くない?原因は炭水化物の制限かも

  2. 【夏の疲れを撃退!】ビタミンとミネラルがもたらすパワー

  3. カルシウム摂ってる?牛乳でお腹を壊す人へのオススメ食品

  4. 【ブラック栄養学】3日で健康診断の中性脂肪値を下げる方法

  5. 時間を有効に使うには?

  6. 日焼け止めだけでは不十分!紫外線を体内から防御する方法

知りたい事は? 例)豚肉 中性脂肪