カツオの香草パン粉焼き

カツオに下味を付けてから香草パン粉をまぶして強火で焼き上げると中はレアでジューシー、衣はカリッとしていてその食感の差がたまりません。
カツオなどの青魚に含まれる脂質は中性脂肪を下げる働きがあるので、気になる方は積極的に食べると良い魚です。

Ingredients <2人分>

カツオ 1サク(180g前後)
A)ショウガのすりおろし 10g
A)にんにくのすりおろし 3g
A)しょう油 大さじ1
A)みりん 大さじ1

B)乾燥パン粉 25gくらい
B)パセリ(生又は乾燥) 適量
※パセリは冷凍保存しておいたものでも大丈夫です
薄力粉 適量
卵(よく溶きほぐす) 1個(1/2個でも足りる)
オリーブオイル  適量(焼き用)

Directions

  1. 袋にAを混ぜ合わせ、カツオを入れて空気を抜いて袋を縛り、冷蔵庫で30分ほど下味を付ける。
    ※途中で天地返しをしてください
  2. Bをフードプロセッサーに入れ細かくし、香草パン粉を作る
    卵と薄力粉はお皿やバットにそれぞれ出しておく
  3. 1を取り出しクッキングペーパーでふき取り、薄力粉→卵→香草パン粉→卵→香草パン粉の順に二度付けし、オリーブオイルをフライパンに入れ強火で良く熱し、全面を転がしながら焼いて切り分けて完成

<ポイント>

  • 油は少し多めにフライパンへ入れて強火に熱してから1面1分くらいづつ焼いてください。
  • サクの大きさによって異なったり、熱した熱さによって変わりますが、短時間で綺麗な焼き色にするには「少し多めの油」と「熱しておく」ことが重要です。
  • 乾燥パン粉を使うこと、パン粉を細かくすることで油を吸う率が通常よりも下がります。

エネルギー量

1人分 275kcal
※吸油率9%で算出

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